ออกกำลังกาย คุมอาหารทุกวัน ทำไมน้ำหนักไม่ลด ?

0
454
เทรนออนไลน์

คำถามยอดนิยมตลอดกาล สำหรับมือใหม่ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ได้สัก 2 สัปดาห์ หรือ 1 เดือน จะเริ่มตั้งคำถามกับตัวเองแล้วว่า ทำไมน้ำหนักไม่ลด ? ทั้ง ๆ ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมอาหารทุกมื้อ  จริง ๆ แล้ว ยังมีหลายปัจจัยที่มือใหม่ควรรู้ และทำความเข้าใจ เช่น หลักการสร้าง “กล้ามท้อง” หรือ “ซิกแพค” ที่จะช่วยอธิบายให้เข้าใจว่า ขนาดของกล้ามเนื้อ กับ ไขมัน ที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีขนาดต่างกันถึง 1-1.5 เท่า เลยทีเดียว

สามารถอ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่ เข้าใจหลักการสร้าง “กล้ามท้อง” หรือ “ซิกแพค” ดังนั้น การที่เราออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมอาหารทุกมื้อ แล้วน้ำหนักไม่ลดนั้น ก็ไม่ต้องไปเครียดให้มากนะครับ เดี๋ยวน้ำหนักจะเพิ่มเอาได้ แต่ผมอยากแนะนำให้เพื่อน ๆ สังเกตุสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดการเปลี่ยนแปลกกับร่างกายของเรา จะเป็นสิ่งที่ดีกว่า เช่น

  1. รูปร่างว่ามีการเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางใด เช่น หุ่นฟิตและเฟิร์มขึ้น ท้องแขน ต้นขา หน้าท้อง กระชับมากขึ้น เป็นต้น
  2. อัตราส่วนไขมันมีการลดลง อาจจะด้วยการสังเกตุจากการถ่ายรูปเก็บไว้เปรียบเทียบ หรือ ใช้ caliper วัดไขมันเก็บไว้เปลียบเทียบในแต่ละช่วง อันนี้จะช่วยชี้วัดได้เป็นอย่างดีถึงพัฒนาการการเปลี่ยนแปลง
  3. สุขภาพดีจิตและสุขภาพกายดีขึ้น ป่วยน้อยลงหรือไม่ป่วยเลย เหนื่อยช้าลง อาการหอบน้อยลง ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดี สำหรับเพื่อน ๆ ที่ต้องค่อย ๆ ใช้เวลาในการพัฒนาให้สุขภาพดีขึ้นต่อไป
  4. เสริมสร้างความเข้าใจ กรณีน้ำหนักเพิ่ม อาจจะมาจากมวลกล้ามเนื้อเราเพิ่มขึ้น ซึ่งมาจากการที่เราเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นเอง แต่ทั้งนี้ก็อาจมาจากปัจจัยอื่น ๆ บ้าง เช่น ปริมาณน้ำในร่างกายที่เราดื่มเข้าไปแต่ละวัน อาจจะเพิ่ม/ลดในแต่ละวันก็ได้ ซึ่งส่วนมากจะอยู่แถว 1-2 กิโลกรัม

คำแนะนำอื่น ๆ สำหรับมือใหม่ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก

  1. ระยะเวลาในการฝึก สำหรับผมแล้ว ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่พอจะเห็นความเปลี่ยนแปลง ควรอยู่ที่อย่างน้อย 3 เดือน บางคนออกกำลังกายได้ไม่กี่สัปดาห์ แต่ถามหาความสำเร็จ อันนี้ก็ยากหน่อย
  2. ความสม่ำเสมอ สำหรับมือใหม่ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อจะได้เห็นพัฒนาการ และการเปลี่ยนแปลง ต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี
  3. ความหนักเบาในการออกกำลังกาย สำหรือมือใหม่เวลาฝึกควรฝึกอย่างตั้งใจ และโฟกัสกับสิ่งที่ฝึก จริง ๆ แล้วฝึกเวท 45-50 นาทีก็เสร็จครบหมดแล้ว และเอาเวลาอีก 40-45 นาทีมาทำคาร์ดิโอ รวม ๆ แล้วก็จะจบการฝึกด้วยเวลา 90 นาทีเท่านั้นเอง
  4. ทำคาร์ดิโอสม่ำเสมอ ควรทำคาร์ดิโออย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ หรือ หลังเวททุกครั้ง เพื่อเพิ่มประสิทธิ์ภาพในการเผาผลาญ เพื่อน ๆ จะเลือกทำคาร์ดิโอด้วยการเดินชัน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือทำ HIIT ก็แล้วแต่ความชอบได้เลยครับ
  5. การวางแผนเรื่องโภชนการอาหาร หลาย ๆ คนชอบที่จะเลี่ยงการทานไขมัน เพราะทำให้อ้วน แต่จริง ๆ แล้วไขมันเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ไม่แพ้โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เราควรเลือกทานไขมันที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ในประมาณที่เหมาะสม โดยอัตราส่วนที่นิยมกันมาก ๆ จะทานในอัตราส่วน คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% และไขมัน 20% เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย และครบถ้วน ควรทานผักใบเขียวในทุก ๆ มื้ออาหารเพิ่มเติมด้วยนะครับ

สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่าในแต่ละวัน เราควรทานอาหารวันละกี่แคลอรี่ ก็ลองเข้าไปเช็คค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน ได้ที่ลิงค์นี้นะครับ เช็คพลังงานต้องการต่อวัน TDEE เมื่อได้ค่า TDEE มาแล้ว ก็นำมาหาอัตราส่วนของ คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% และไขมัน 20% กันอีกที เพียงเท่านี้ เพื่อน ๆ ก็จะได้โค้วต้าสำหรับอาหารในแต่ละวันแล้วละครับ

สำหรับโปรแกรมฝึกที่ผมอยากแนะนำ คือ ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะไม่หนักจนเกินไป หรือเบาจนเกินไป สามารถดูโปรแกรมฝึกเพิ่มเติมได้ที่ ฟรีโปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก เลือกโปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่ง แล้วฝึกวันละ 5-6 ท่า ๆ ละ 3-4 เซต ก่อนนะครับ

โปรแกรมที่แนะนำสำหรับมือใหม่ 
โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์
– โปรแกรมการเล่นเวท : เล่นเวท ขา หลัง อก แขน ไหล่ หน้าท้อง สำหรับผู้หญิง
– โปรแกรมฝึก Weight Training สำหรับมือใหม่

จากคำแนะนำที่ผมได้แนะนำข้างต้นนั้นหากไม่เข้าใจ สามารถสอบถามได้ที่แฟนเพจ Smart Body ได้เลยนะครับ หรือหากใครต้องการโปรแกรมเฉพาะบุคคล ซึ่งผมจะช่วยจัดโปรแกรม และดูแลตลอดระยะเวลาการฝึกให้ 3 เดือน ก็ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ลิงค์นี้นะครับ บริการเทรนเนอร์ส่วนตัว

ทั้งหมดทั้งมวลที่กล่าวมาข้างต้น เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเล็ก ๆ และเป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยให้เพื่อน ๆ ประสบความสำเร็จในการปั้นหุ่นฟิตเฟิร์ม และจะสำเร็จได้ 100% เมื่อเพื่อน ๆ นำไปปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ โดยปราศจากข้ออ้างใด ๆ ขอให้ประสบความสำเร็จกันทุกคนนะครับ ©Smart Body