ตอนที่ 4 การคำนวณอาหารการกิน จากปัญหา และจากการสังเกตุจากสมาชิกในกลุ่มหลาย ๆ กลุ่ม เมื่อเริ่มต้นลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย ก็มักจะมีความเชื่อว่ากินให้น้อย แล้วจะได้ไม่อ้วน จะได้ออกกำลังกายน้อยลง แต่หารู้ไม่ว่านั้นเป็นสิ่งที่ไม่ควรปฏิบัติอย่างยิ่ง สิ่งแรกที่จะเห็นได้ชัด คือ คุณจะเริ่มอ่อนเพลีย และไม่มีเรียวแรงในการออกกำลังกายในวันต่อ ๆ ไป
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ควรมาคู่กับการกินอาหารที่มีประโยชน์ และเพียงพอในแต่ละมื้อ เพื่อร่างกายจะได้มีเรียวแรงในการนำไปใช้ในการออกกำลังกาย และสังเคราะห์สารอาหารต่าง ๆ ให้กับร่างกายได้เต็มที่
[adsense-1]
หลาย ๆ คนที่เริ่มออกกำลังกาย ก็จะเริ่มรู้จักอาหารคลีนมากขึ้น และเริ่มใส่ใจการทานอาหารคลีนมากขึ้น แต่บางคนก็เริ่มเครียดกับเมนูคลีน ซึ่งผมอยากจะแนะนำว่าการทานอาหารคลีนในบ้านเราอาจจะลำบากสักหน่อย แต่มีหลักการในการเลือกทานที่จะทำให้ไม่เครียด อาจจะคลีนไม่ 100% แต่ยังดีกว่าไม่คลีนจริงไหมครับ หลักการง่าย ๆ คือ การลดของผัด ๆ ทอด ๆ หวาน มัน เค็ม รสจัด เป็นต้น หมายความว่าทานได้ แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป
เพื่อน ๆ อาจสงสัยว่าจะคำนวณยังไงว่าเมนูไหนกี่แคลฯ ใช่ไหมครับ จากตารางข้างต้น เป็นตัวอย่างคราว ๆ เพื่อใช้เป็นไกด์ในการเลือกทานอาหารแต่ละมื้ออย่างชาญฉลาดมากขึ้น สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่ Calories tables
มาต่อกันที่ข้อมูลจาก การจัดโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ตอนที่ 1 ที่ผมได้ให้เพื่อน ๆ สำรวจข้อมูลและความต้องการแคลฯต่อวันของแต่ละคนนั้น ในส่วนของ BMR และ TDEE นั้น คือ ตัวเลขที่เราต้องจำให้ได้ ผมยกตัวอย่าง
- BMR = 1,637 kcal
- TDEE = 2,824 kcal
นั้นหมายความว่าพลังงานพื้นฐานขั้นต่ำที่เพื่อน ๆ จะต้องบริโภคให้ได้ คือ 1,636 ต่อวัน หากน้อยกว่านี้ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย แต่ตัวเลขค่า TDEE เป็นค่าที่เพื่อน ๆ ควรทานให้ถึง นั้นคือ 2,824 หากเพื่อน ๆ มีการออกกำลังกายตามที่ได้กรอกตอนคำนวณแคลฯ น่ะครับ
หลักการในการลดความอ้วนง่าย ๆ ครับ สมมุติโควต้าในการทานอาหารเราอยู่ที่ 2,824 kcal/วัน เราควรเผาผลาญไขมันให้ได้มากกว่า 2,824 kcal นั้นเองครับ แต่หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ก็จำเป็นต้องทานให้มากกว่า 2,824 kcal เช่นกันครับ
[adsense-1]
ทุกอย่างมีเหตุผลและผลครับ ในหลาย ๆ บทความผมพยายามสนับสนุนไปทางการออกกำลังกายแนวเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อจะช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ซึ่ง หากเพื่อน ๆ เห็นตัวเลขที่ต้องเผาผลาญในแต่ละวันแล้ว บอกได้ครับว่า เหนื่อยแน่นอน แต่การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้การเผาผลาญพลังงานทำงานตลอดเวลา
สำหรับบทความนี้ไม่ได้แนะนำการจัดตารางอาหารแบบมื้อต่อมื้อ แต่ผมให้แนวคิดว่าจะบริหารจัดการอาหารยังไงมากกว่าน่ะครับ หากมีคำถาม หรือสงสัยเพิ่มเติม สอบถามในกลุ่ม โปรแกรมออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน หรือที่แฟนเพจ Smart Body
ขอขอบคุณตารางแคลฯ จาก Lovefitt ครับ
