สวัสดีครับสมาชิกบล็อก smartbody.in.th เป็นยังไงกันบ้างครับสำหรับบทความก่อนหน้านี้ ไม่แน่ใจว่าได้อ่านกันบ้างหรือยัง เกี่ยวกับหลักการการสร้างซิกแพค เพื่อจะได้เข้าใจมากขึ้น หากยังไม่ได้อ่าน ลองคลิกอ่านได้ที่ลิงค์นี้น่ะครับ เข้าใจหลักการสร้าง “กล้ามท้อง” หรือ “ซิกแพค” กันสักนิด ! และสำหรับวันนี้ ขอนำเสนอวิธีการง่าย ๆ ในการจัดโปรแกรมออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ด้วยตัวเอง น่ะครับ ซึ่งจะช่วยให้สมาชิกประหยัดค่าใช้จ่ายในการจ้าง PT ไปได้เยอะเลยครับ แต่การจัดโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวเองนี้ ก็มีอุปสรรค์ และความท้าทายอยู่ไม่น้อยน่ะครับ
มาเริ่มขั้นตอนการจัดโปรแกรมลดน้ำหนัก ลดความอ้วนกันเลยดีกว่าครับ ซึ่งมีอยู่ไม่กี่ขั้นตอน ง่าย ๆ โดยผมจะเขียนเป็นหัวข้อ และอธิบายวิธีการแต่ละขั้นตอนให้อย่างเป็นลำดับน่ะครับ
ขั้นตอนที่ 1 สำรวจตัวเอง ด้วยการตรวจสอบตัวเลขต่าง ๆ เหตุผลที่เราต้องทำการสำรวจตัวเองก่อนเป็นอันดับแรก เพราะจะได้รู้ว่าเราอยู่ในเกณฑ์อ้วนมาก อ้วนน้อย หรือแค่อวบ ๆ น่ารัก ๆ ยังไงล่ะครับ ในการสำรวจตัวเองนี้ มีจะช่วยติดตามการพัฒนาของเราได้อย่างชัดเจน และเห็นความแตกต่างทั้งทางในรูปธรรมและนามธรรมครับ เริ่มจาก
- ตรวจสอบเพศของตัวเองสักนิดน่ะครับ ชาย หรือ หญิง
- ตรวจสอบส่วนสูง เพื่อนำไปคำนวณหาค่า BMI , BMR
- ตรวจสอบน้ำหนัก เพื่อนำไปคำนวณหาค่า BMI , BMR
- ตรวจสอบอายุ อย่าคิดแม้แต่จะโกงอายุตัวเองน่ะครับ เพื่อนำไปใช้ในการคำนวณค่า BMR และค่า TDEE
- เช็คมวลไขมัน / มวลกล้ามเนื้อ / น้ำในร่างกาย ในการตรวจสอบข้อมูลเหล่านี้ เราสามารถตรวจสอบได้โดยใช้เครื่องชั่นน้ำหนักที่มีคุณสมบัติดังกล่าว ดูตัวอย่างได้ที่ลิงค์นี้ครับ Tanita เครื่องชั่งน้ำหนักและวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน รุ่น UM-040
- เก็บรูปภาพปัจจุบันหลาย ๆ มุม เพื่อในเปรียบเทียบ
[adsense-1]
อธิบายเพิ่มเติม สำหรับค่า BMI และ ค่า BMR น่ะครับ
- ค่า BMI คือ การหาค่าดัชนีมวลกายนั้นเองครับ ซึ่งค่านี้จะบอกให้เรารู้ว่า เราอยู่ในเกณฑ์ใด อ้วน ผอม ปานกลาง ต้องลองเช็คดูน่ะครับ สำหรับภาพประกอบด้านล่าง เป็นค่า BMI ของผู้เขียนเองครับ ซึ่งตามตารางถือว่าอ้วน แต่ส่วนตัวผู้เขียนแล้ว ต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็เลยค่อยข้างไม่ซีเรียสกับตัวเลขนี้ครับ ตรวจสอบค่า BMI ได้ที่ http://goo.gl/y3jLqq
- ค่า BMR คือ การหาอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อวันภายในร่างกายของเรานั้นเองครับ โดยต้องใช้ 4 ส่วนข้อมูล ได้แก่ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ ค่านี้จะช่วยให้เรารู้ว่าในแต่ละวันเราจะสามารถเผาผลาญไขมันแบบพื้นฐาน ๆ ได้กี่แคลฯ จากกิจกรรมเดิน วิ่ง ขึ้นบันได หรือเคลื่อนไหวร่างกายต่าง ๆ ตรวจสอบค่า BMR ได้ที่ http://goo.gl/qPiBC3
- ค่า TDEE เป็นการหาค่าที่ต่อเนื่องจากค่า BMR น่ะครับ ซึ่งจะช่วยหาค่าในการเผาผลาญเพิ่มเติมจากกิจกรรมที่เราทำเช่น การออกกำลังกาย ต่าง ๆ ทั้งนี้จะต้องรู้หรือคาดเดาตัวเองได้ว่า ในแต่ละสัปดาห์มีการออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน ตรวจสอบค่า TDEE ได้ที่ http://goo.gl/qPiBC3
[adsense-1]
- การตรวจสอบมวลไขมัน/กล้ามเนื้อ/น้ำในร่างกาย เหตุผลที่ต้องการทราบ โดยอธิบายได้ดังนี้
- ไขมัน เป็นส่วนที่ทำให้ร่างกายเรามีน้ำหนักเยอะเกินปกติ และเป็นส่วนที่ปกคลุมร่างกายทำให้มองไม่เห็นซิกแพค ยังไงก็แล้วแต่ไขมันก็ยังมีประโยชน์ให้พลังงานและความอบอุ่นต่อร่างกาย ดังนั้น เราจะทำการลดปริมาณไขมันลงให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ซึ่งดูได้จากตารางแนบนี้ แบ่งเป็นตาราง ชาย และ หญิงชัดเจน ซึ่งจะมีอยู่ 4 ระดับ คือ ผอม สุขภาพดี ค่อยข้างอ้วน และอ้วนท้วม
- กล้ามเนื้อ เหตุผลที่เราต้องทำการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีเยอะมาก ไม่ว่าจะเพิ่มความเฟิร์มให้กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อาทิ หน้าท้อง ท้องแขน ต้นขา เป็นต้น และยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ดังนั้น ปริมาณกล้ามเนื้อมีเยอะ ถือว่าเป็นเรื่องดีครับ
- น้ำในร่างกาย บ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีได้เช่นกันครับ การมีน้ำในร่างการในระดับที่เหมาะสมจะช่วยกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิ์ภาพ ยกตัวอย่างเช่น การย่อยและดูดซึมอาหาร การขับของเสียออกจากร่างกาย ควบคุมอุณภูมิในร่างกาย ขนส่งสารอาหารต่าง ๆ ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้นควรรักษาระดับน้ำในร่างกาย โดยแบ่งเป็นเพศหญิง ให้อยู่ในระดับ 45-60% และเพศชาย ให้อยู่ในระดับ 50-65%
การตรวจสอบมวลไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกาย สามารถทำได้หลายวิธีและมีเครื่องมือหลายรูปแบบ แต่แบบที่ผมจะแนะนำคือการใช้เครื่องวัด digital ซึ่งสามารถชั่งน้ำหนัก วัด%ไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกายได้พร้อมสรรพเลยครับ ที่ลาซาด้ามีจำหน่ายครับ ดูได้ที่ลิงค์นี้ครับ Tanita เครื่องชั่งน้ำหนักและวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน รุ่น UM-040
เก็บรูปภาพ Before แล้วรอ After หลังฝึกโปรแกรมเสร็จน่ะครับ ภาพ Before จะช่วยทำให้เรามีแรงผลักดันที่ดีในการที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองด้านรูปร่าง และการลดน้ำหนัก ดังนั้นอย่าลืมที่จะเก็บรูปภาพไว้หลาย ๆ มุมครับ ดูตัวอย่าง ผมเองก็เก็บรูปตัวเองอยู่เรื่อย ๆ เพื่อใช้เปรียบเทียบกับปัจจุบัน จะทำให้เห็นการพัฒนาของกล้ามเนื้อ และรูปร่างต่าง ๆ ครับ ตัวอย่างรูปปัจจุบัน และเป้าหมายของผมครับ
สำหรับบทความ การจัดโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ตอนที่ 1 ขอฝากไว้เพียงเท่านี้ก่อนน่ะครับ เดี๋ยวผมจะมาต่อตอนที่ 2 ให้ จะพูดถึงเรื่องการกำหนดเป้าหมายในการลดน้ำหนักแบบกลาง ๆ ให้เพื่อน ๆ ได้เก็บไว้เป็นไอเดียต่อไปครับ
หมายเหตุ ขอบคุณเครื่องมือดี ๆ จาก LoveFitt น่ะครับ
