หลังจากเราได้ทำความเข้าใจและเรียนรู้เรื่องต่าง ๆ เกี่ยวการจัดโปรแกรมลดน้ำหนักมาแล้วทั้ง 4 ตอน และหลักการสร้างซิกแพคกันมาแล้ว วันนี้ผมจะนำเสนอตอนที่ 5 ซึ่งเป็นการนำแต่ละตอนมาประยุกต์ใช้ และติดตามผลกันน่ะครับ เพื่อให้ทุกอย่างสอดคล้อง และสัมพันธ์กัน สำหรับตอนที่ 5 ผมจะแนะนำโปรแกรมคราว ๆ เพื่อน ๆ สามารถนำไปประยุกต์ให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้เลยน่ะครับ
โปรแกรมที่ผมจะแนะนำจะเป็นการออกกำลังกาย 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยประมาณ โดยแบ่งแต่ละวันออกเป็นส่วน ๆ ดังนี้ครับ
[adsense-1]
7 Days workout
- วันจันทร์ บริหารช่วงอก ไหล่ และแขน เน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวท ต่าง ๆ
- วันอังคาร บริหารช่วงหลัง และท้อง เน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวท ต่าง ๆ
- วันพุธ บริหารช่วงขา เน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวท ต่าง ๆ
- วันพฤหัสฯ พัก เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้มีการฟื้นฟูตัวเอง และซ่อมแซมส่วนที่ถูกทำลายไป
- วันศุกร์ บริหารช่วงหลัง และท้อง เน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวท ต่าง ๆ
- วันเสาร์ บริหารช่วงอก ไหล่ และแขน เน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวท ต่าง ๆ
- วันอาทิตย์ พัก เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้มีการฟื้นฟูตัวเอง และซ้อมแซมส่วนที่ถูกทำลายไป
จากรายการข้างต้น จะมีวันพักอยู่ 2 วัน คือ วันพฤหัสฯ และ วันอาทิตย์ และมีเพียงวันเดียวที่เราใช้เล่นขา นั้นคือ วันพุธ เหตุผล เพราะในแต่ละวันเราใช้ขาในการเดิน การวิ่ง หรือทำอะไรหลายต่อหลายอย่าง และยังแบกน้ำหนักตัวเองตลอดเวลา ดังนั้นการบริหารส่วนขา 1 วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว
เพื่อน ๆ อาจสงสัยว่าทำไมไม่มีการยกเวท (ยกดัมเบล/บาร์เบล) เลย จริง ๆ บอดี้เวท เป็นการยกน้ำหนักของตัวเราเองน่ะครับ ซึ่งจะเน้นสร้างความกระชับให้กับร่างกาย แต่หากต้องการสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายก็จำเป็นต้องหันไปยกเวท หรือยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อเป็นการทำลายกล้ามเนื้อ แล้วสร้างและซ้อมแซมขึ้นมาใหม่นั้นเองครับ แต่สำหรับคนลดน้ำหนัก การเริ่มต้นด้วยบอดี้เวท เป็นสิ่งที่ดีมาก ๆ ครับ ไม่ว่าจะประหยัดตังส์ค่าเข้ายิม หรือแม้แต่สามารถออกกำลังกายได้ในทุก ๆ สถานที่ ๆ สะดวก เช่น ที่บ้าน ที่สวนสาธารณะ เป็นต้น
ยังมีอีก 1 ข้อสงสัยใช่ไหมครับ ทำไมไม่มีคาร์ดิโอประกอบในตารางเลย แล้วจะเผาผลาญไขมันได้อย่างไร จริง ๆ การบริหารแบบบอดี้เวท ก็เป็นการบริหารกึ่ง ๆ คาร์ดิโอไปในตัวเช่นกันครับ ขึ้นอยู่กับการฝึกที่ต่อเนื่องและหนักหน่วงแค่ไหนน่ะครับ แต่หากเพื่อน ๆ อยากจะเพิ่มการคาร์ดิโอที่ชื่นชอบ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เข้าไปด้วย ก้ได้เช่นกันครับ
[adsense-1]
ผมยกตัวอย่างกิจกรรม body weight แบบ full body ให้ตูสักกิจกรรมน่ะครับ กิจกรรมนี้ประกอบไปด้วย 5 ท่ายอดนิยม ซึ่งหลาย ๆ คนน่าจะรู้จักกันเป็นอย่างดีครับ ในการฝึกนั้น ให้แบ่งการฝึกออกเป็น 5 ยก โดยแต่ละยกมีความต่างกันที่จำนวนครั้ง ดังนี้น่ะครับ 5 , 10 , 15 , 20 , 25 ตามลำดับครับ แต่ละรอบพักได้ 1 นาที เมื่อครบ 5 ยก ถือว่าจบการฝึกสำหรับโปรแกรมนี้ครับ
ท่าที่ 1 Push Up : https://www.youtube.com/watch?v=5eSM88TFzAs
ท่าที่ 2 Crunches : https://www.youtube.com/watch?v=MKmrqcoCZ-M
ท่าที่ 3 Mountain Climber : https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
ท่าที่ 4 Burpees : https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM
ท่าที่ 5 Squats : https://www.youtube.com/watch?v=-f5dj6A07nc
สำหรับตารางออกกำลังกาย และตัวอย่างการบริหารผมได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว มาถึงส่วนนี้ผมจะแนะนำในเรื่องของอาหาร มีหลาย ๆ คนที่พอจะเริ่มออกกำลังกาย ลดนำ้หนักแล้วมักจะไม่ค่อยชอบทาน ด้วยความเชื่อที่ผิด ๆ ว่ากินเยอะเดี๋ยวไม่ผอม แต่หารู้ไม่ว่าการไม่ทานอาหารเลย กลับทำให้ร่างกายเราทรุดมากกว่าตอนอ้วนเสียอีก หากไม่ทานอาหารเลย แล้วร่างกายจะเอาแรงที่ไหนไปใช้ในการออกกำลังกาย เผลาผลาญพลังงานในแต่ละวันจริงไหมครับ เทคนิคที่ผมใช้ในการทานอาหารแต่ละมื้อ คือ การแบ่งมื้อใหญ่ ๆ ให้เป็นมื้อเล็ก ๆ จากเดิมทานวันละ 3 มื้อ เช้า เที่ยง เย็น แต่เปลี่ยนเป็น 5 มื้อ เช้า สาย เที่ยง บ่าย เย็น บางวันมีแถมมื้อละครรอบดึกด้วย เหตุผลเพื่อให้ร่างกายเราสามารถย่อยอาหารได้อย่างเต็มที่มากขึ้น และไม่ทำให้ร่างกายอดอาหาร มีแรงที่จะใช้ในการออกกำลังกายมากขึ้นครับ
ก่อนทิ้งท้ายตอนสุดท้ายนี้ ฝากเพื่อน ๆ ว่าอย่าลืมที่จะจดบันทึกตัวเลขต่าง ๆ อาหารการกิน รวไปถึงรูปถ่ายก่อนเริ่มต้นลดน้ำหนักไว้ด้วยน่ะครับ รูปเหล่านั้นจะช่วยสร้างความภูมิใจให้เราได้เป็นอย่างดีหลังจากที่เราฟันฝ่าอุปสรรค์และความลำบากมาอย่างยากเย็น
