คงเคยได้เห็น ได้ยิน เคล็ดลับ หรือเทคนิค ต่าง ๆ กันมาเยอะแล้วใช่ไหมครับ แต่ก็ยังใช่ไม่ได้ผลบ้าง อาจเป็นเพราะ เราไม่ได้มีความตั้งใจจริง หรือไม่ได้เด็ดเดียวที่จะทำสิ่งนั้น ๆ ให้ต่อเนื่องยังไงล่ะครับ ซึ่งนั้นก็เป็นเรื่องที่ยากพอสมควร ที่จะมีหุ่นสวย กระชับ และน้ำหนักตัวไม่เยอะเกินไป สำหรับ 5 กระบวนท่า เพื่อการลดน้ำหนัก ในวันนี้ ก็เป็นอีกแนวทางที่ง่าย ๆ ที่จะแนะนำเพื่อน ๆ เพื่อพิชิตหุ่นสวย กันครับ แต่ก่อนอื่น จงตั้งใจ และมุ่งมั่นที่จะประสบความสำเร็จด้วยน่ะครับ ว่าแล้วเรามาดู แนวทางการออกกำลังกายลดน้ำหนักกันครับ
แนวทางที่ 1 การเดิน เพื่อเผาผลาญไขมัน ต่าง ๆ
การเดินเป็นอีกรูปแบบการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ที่จะช่วยเผาผลาญไขมัน และแคลอรี่ ต่าง ๆ ในร่างกาย นอกจากนั้นยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้เส้นเลือดได้อีกด้วย การเดินเป็นกิจกรรมที่สามารถทำที่ไหนก็ได้ ตามแต่เราสะดวก ไม่ว่าจะขึ้นบันได เดินไปทำงาน กรณีไม่ไกลจากบ้านมาก หรือการเดินช็อปปิ้ง อันนี้สาว ๆ คงชอบแน่ ๆ การเดิน ช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงถึง 300 – 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง เมื่อเรามีการเดินอย่าง ต่อเนื่องและสม่ำเสมอ บางคนอาจสงสัยว่าต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ถึงจะถือว่าเดิน การเดินออกกำลังกาย ให้เราสังเกตุว่า เราสามารถเดิน และพอดูคุยกับเพื่อนได้ แต่ไม่ถึงกับร้องเพลงได้ เพราะหากร้องเพลงได้ ยังถือว่าสบายเกินไป การเดินออกกำลังกาย อย่างน้อย ๆ ควรเดินให้ได้ 25-30 นาที เป็นอย่างต่ำ ไม่เช่นนั้นแล้ว ก็จะไม่เกิดผลอะไรต่อร่างกาย แต่จะกลับทำให้รู้สึกเหนื่อย และทานเยอะกว่าเดิมด้วยซ้ำ
[adsense-1]
แนวทางที่ 2 การวิ่งช้า สลับเร็ว หรือที่เรียกกันว่า Interval training
การออกกำลังกายด้วยท่านี้ เป็นท่าที่ผมอยากแนะนำมาก ๆ เพราะเป็นเหมือนกันกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญในร่างกายได้เป็นอย่างดี ท่านี้เป็นท่าที่แอดมินชอบมากครับ วิ่งไปได้ประมาณ 5 นาที รู้สึกเหนื่อย ๆ ก็ผ่อนแรงลง แล้ววิ่งเบา ๆ ต่อไปอีกประมาณ 3 นาที แล้ววิ่งเร็วอีก 5 นาที สลับกันอยู่แบบนี้ เป็นอะไรที่ได้ทั้งความสนุก และตื่นเต้นมาก ๆ ครับ ท่านี้จะช่วยสร้างความฟิตให้กับร่างกาย และกระตุ้นการทำงานตลอดเวลา เหมาะสำหรับการเบิร์นไขมันเป็นอย่างมาก เดี๋ยวไปต่อกันที่แนวทางถัดไปครับ
แนวทางที่ 3 การทำ squats เป็นการบริหารเรียวขาให้สวย
สำหรับท่านี้ กล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่บริหารคือ ส่วนขาทั้งหมด และรวมถึงกล้ามเนื้อรองอย่างก้น ที่พลอยได้รับอานิสงค์ไปด้วย ซึ่งจะช่วยทำให้ก้นงอล ทำให้มีความเซ็กซี่ขึ้นมาทันใด การเล่นท่า squats นั้น จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องศึกษาการวางท่า และการเริ่มต้นบริหารให้ถูก เพราะไม่เช่นนั้นแล้ว จะรู้สึกเจ็บ และได้รับบาดเจ็บได้ บางคนอาจจะเห็นว่าเป็นท่าง่าย ๆ แค่ลุกนั่งไม่ใช่เหรอ ? แต่ขอบอกก่อนน่ะครับ หากเล่นผิดวิธี ผลเสียมากกว่าผลดี ก็เยอะน่ะครับ ดังนั้น ลองมาดูวิธีการ
เล่นกันก่อนดีกว่าครับ
ขั้นตอนการฝึกสำหรับท่านี้ squats
1. ท่าเตรียม ยืน วางขาทั้ง 2 ข้าง ให้กว้างประมาณหัวไหล่
2. ย่อตัวลงให้ระดับหัวเข่า ตรงกับปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง
3. ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น กับสู่ท่าเตรียม
4. ทำขั้นตอนที่ 2 และ 3 ไปเรื่อย ๆ
* กำหนดแต่ละยก 30 ครั้งโดยประมาณ
แนวทางที่ 4 การฝึกความสมดุลให้ร่างกาย หรือที่เรียกกันว่า Lunge
ลักษณะการฝึกจะช่วย ๆ กับแนวทางที่ 3 คือท่า squats โดยการฝึกความสมดุลให้ร่างกายนี้ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกายส่วนล่าง ทั้งกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก และด้วยความที่เป็นการเลียนแบบท่าทางการเดิน จึงเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยฝึกความสมดุลของร่างกายด้วย
[adsense-1]
ขั้นตอนการฝึกสำหรับท่านี้ Lunge
– ให้ก้าวขายาว ๆ ไปข้างหน้า แต่ให้กระดูดสันหลังอยู่ในท่าธรรมชาติ เข่าด้านหน้างอ 90 องศา ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าข้างหลังโดยงอเข่าด้านหลังให้อยู่ใกล้กับพื้น
– เมื่อชำนาญแล้ว แทนที่จะก้าวไปข้างหน้าเพียงอย่างเดียว ให้ทำการก้าวมาข้างหลังบ้าง ทางซ้ายบ้าง และทางขวาบ้าง เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้ได้ประโยชน์ทุกส่วน
แนวทางที่ 5 การดันพื้น หรือ Push Up นั้นเอง
ท่านี้เป็นการบริหารร่างกายส่วนบน ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณอก ทั้งอกบน กลาง ล่าง และกล้ามเนื้อต้นแขน รวมถึงบริเวณลำตัวด้วย การบริการด้วยท่านี้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับผู้ฝึกเป็นอย่างดี และจะช่วยปรับความสมดุลของร่างกายให้ดีอีกด้วย เนื่องจากเวลาเราทำการวิดพื้น แน่นอนว่าเราต้องว่างมือทั้ง 2 ข้างลงบนพื้น และเท้าทั้ง 2 ข้างแตะพื้นเช่นกัน เป็นการจัดบาลานซ์ไปในตัวนั้นเองครับ สำหรับการฝึกท่า Push up นี้ เชื่อว่า ๆ เพื่อน ๆ หลายคนคงทำได้สบายอยู่แล้วใช่ไหมครับ แต่ยังไงขออธิบายวิธีฝึกสักนิดแล้วกันน่ะครับ
ขั้นตอนการฝึกท่า Push Up
1. ท่าเตรียม ให้นอนคว่ำ แล้วว่างมือระดับหัวไหล่ ทั้ง 2 ข้าง
2. ปลายเท่าทั้ง 2 ข้างชิดกัน / ห่างกันประมาณ ไหล่ทั้ง 2 ข้าง แล้วแต่ถนัด สำหรับผู้หญิง แนะนำให้ตั้งเข่ากับพื้น เพื่อชะได้ช่วยลดแรงต้านได้ในระดับหนึ่ง
3. ค่อย ๆ ปล่อยตัวลงไป ให้อกแตะพื้น
4. ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นมา กับสู่ท่าเตรียมปกติ
5. ให้ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ยกละ 12-15 ครั้ง โดยประมาณ
5 ท่าบริหาร สำหรับการลดน้ำหนัก ข้างต้นนั้น เป็นพื้นฐานที่เพื่อน ๆ ทั้งมือใหม่ และมือเก่า ควรทำความเข้าใจ และฝึกให้ได้น่ะครับ ทั้งนี้ ต้องมีระเบียบวินัยในการฝึกให้กับตัวเองมาก ๆ หากจะให้ดี ลองทำเป็นตารางจดบันทึก รายสัปดาห์ก็ได้ครับว่า ทำอะไรไปบ้าง ทำไปทำไหร่ กี่ครั้ง และได้ผลลัพธ์อย่างไร เพื่อจะได้นำมาปรับปรุงแก้ไขในสัปดาห์ถัด ๆ ไปครับผม
ด้านล่างต่อไปนี้ เป็นท่าแต่ละท่าที่ผมได้แนะนำน่ะครับ โดยผมได้เลือกวิธีสาธิตการเล่นแต่ละท่า จาก youtube มาให้ดู เพื่อจะได้ทำตามอย่างไม่ผิดพลาดครับผม หากมีคำถาม หรือสงสัยเรื่องอื่น ๆ สอบถามเพิ่มเติมได้ที่แฟนเพจได้เลยน่ะครับ
##ช่วยแชร์สิ่งนี้ไปยังเพื่อน ๆ ของคุณได้เลยน่ะครับ เพื่อคนที่เรารักจะได้มีสุขภาพที่ดี
Fanpage : https://www.facebook.com/smartbody.in.th
Youtube : http://www.youtube.com/user/smartbodyinth
G+ : https://plus.google.com/117118078506189052809
Website : http://smartbody.in.th/
แนวทางที่ 2 การวิ่งช้า สลับเร็ว หรือที่เรียกกันว่า Interval trainning
แนวทางที่ 3 การทำ squats เป็นการบริหารเรียวขาให้สวย
แนวทางที่ 4 การฝึกความสมดุลให้ร่างกาย หรือที่เรียกกันว่า Lunge
แนวทางที่ 5 การดันพื้น หรือ Push Up นั้นเอง
ขอบคุณภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต จำไม่ได้ว่ามาจากไหนบ้าง หากเจ้าของผ่านมาเจอ สามารถแจ้งมาได้เลยน่ะครับ เดี๋ยวเพิ่มเครดิตให้ครับผม
