คาร์ดิโอ รูปแบบต่าง ๆ กับการลดความอ้วน

0
4812

อาจเป็นที่สงสัยของผู้ที่กำลังสนใจอยากลดความอ้วน ด้วยการเล่นคาร์ดิโอ (Cardio exercise) หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยมีรูปแบบหลัก ๆ ทั้งหมด 4 แบบ เท่าที่ผมรู้จักน่ะครับ ส่วนลึก ๆ กว่านั้นก็อาจจะมีแต่ผมไม่ทราบ แต่เอาเป็นว่า เพียงแค่ 4 แบบนี้ ผมว่าเพื่อน ๆ ก็เลือกเล่นได้ตรง และเหมาะกับตัวเองแล้วหล่ะครับ เพื่อเป็นการไม่เสียเวลา smartbody.in.th ขออนุญาตนำเสนอ รูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รูปแบบต่าง ๆ ตามด้านล่างนี้เลยน่ะครับ

  1. รูปแบบ Low Intensity เป็นการออกกำลังกาย หรือการคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นต่ำ ซึ่งจะมี Target Heart rate อยู่ไม่เกิน 65 เปอร์เซ้นต์ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ สามารถทำได้ง่าย และนานตั้งแต่ 45 – 60 นาทีเลยที่เดียว การออกกำลังกายแบบนี้จะดีต่อสุขภาพ ทำให้สุขภาพแข็งแรง และระบบไหลเวียนต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีเป็นปกติ นอกจากนั้นยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
    1. การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือผู้ที่มีหุ่นผอมอยู่แล้ว สามารถออกกำลังด้วยรูปแบบนีได้ อย่างไรก็ตาม Low Intensity เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลาและความอดทนสูงพอสมควร เนื่องจากมีอัตราการเผาผลาญน้อยมาก ๆ เพราะด้วยลักษณะของการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเบา ๆ การเดินเร็ว หรือแม้แต่การปั่นจักรยาน ซึ่งต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง ทำให้เห็นผลช้า และใครที่ต้องการลดความอ้วน หรือลดน้ำหนัก อาจรู้สึกท้อไปเลยก็ได้
  1. รูปแบบ Medium Intensity เป็นการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นปลานกลาง ซึ่งจะมี Target Heart rate อยู่ระหว่าง 65 – 75 เปอร์เซ้นต์ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ สามารถทำได้ง่าย และนานตั้งแต่ 30 – 45 นาทีเลยที่เดียว การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่ม metabolism (กระบวนการเผาผลาญอาหาร) ให้สูงขึ้นหลังจากออกกำลังกาย 2- 6 ชั่วโมง ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับนี้ ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญในปริมาณที่สูงตามไปด้วย การทำคาร์ดิโอ ในระดับ Medium Intensity นี้ ช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรงและมีภูมิต้านทานที่ดี ช่วยให้ระบบการหายใจ และการไหลเวียนดีขึ้น และไม่เหนื่อยง่าย ซึ่งอาจจะต้องผ่านการฝึกระดับ Low Intensity มาก่อนสักระยะ เพื่อทำให้ร่างกายคุ้นเคยเสียก่อน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระบบนี้ อาจจะมีความเสี่ยงอยู่บ้างเล็กน้อย นั้นคือ อาจได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายบางเล็กน้อย แต่ก็ควรที่จะดำเนินการให้อยู่ในระดับที่ร่างกายรับไหว
  2. รูปแบบ High Intensity เป็นการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง ซึ่งจะมี Target Heart rate อยู่ระหว่าง 75 – 85 เปอร์เซ้นต์ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ จะทำเพียง 10 – 30 นาที โดยประมาณ และเป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยและยากมาก ๆ การทำคาร์ดิโอในรูปแบบนี้ จำเป็นต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญมากกว่า 2 รูปแบบข้างต้น แต่จะได้ประสิทธิ์ภาพมากกว่าอย่างแน่นอน ในระดับนี้จะเป็นการช่วยเพิ่มระดับ metabolism ให้สูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกายไปแล้ว 4-24 ชั่วโมง และการเผาผลาญจะสูงกว่ารูปแบบที่ 2 และในระดับนี้จะมีการดึงพลังงานจาก glycogen ที่มีอยุ่ในร่างกายหรือในกล้ามเนื้อไปใช้แทน
  3. รูปแบบ Extra High Intensity เป็นการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูงสุด ซึ่งจะมี Target Heart rate มากกว่า 85 เปอร์เซ้นต์ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้จะทำประมาณ 5-15 นาที แต่บอกเลยครับว่าเหนื่อยสุด ๆ จากประสบการณ์ที่เล่นมาเองกับตัว โดยการเล่นคาร์ดิโอในระดับนี้ ร่างกายจะมีการเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้น ช่วยเพิ่ม growth hormone เพิ่มค่า VO2max (อัตราออฟซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้) การเล่นในระดับนี้ แอดมินขอแนะนำว่าควรมีผู้แนะนำอย่างใกล้ชิด เพราะอาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน การเล่นในระดับนี้ อาจจต้องมีการพักนานกว่า 3 ระดับด้านบน เพราะ ในระหว่างที่เราเล่นนั้น เราได้มีการทุ่มความพยายามและเล่นสุดแรงกับระดับนี้ไปเยอะเลยครับ อาจจะพักถึง 2 วันเลยที่เดียว

อย่างไรก็แล้วแต่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น มีให้เลือกอยู่ 4 รูปแบบ เพื่อน ๆ ที่กำลังจะวางโปรแกรมให้กับตัวเอง ควรพิจารณาให้ดี ๆ และเลือกให้เหมาะกับตัวเองมากที่สุด เพราะความปลอดภัย และเห็นผลมากที่สุดครับ สำหรับวันนี้ smartbody.in.th ขอฝากไว้เพียงเท่านี้ ติดตามบทความใหม่ครั้งหน้า สวัสดีครับ

##ช่วยแชร์สิ่งนี้ไปยังเพื่อน ๆ ของคุณได้เลยน่ะครับ เพื่อคนที่เรารักจะได้มีสุขภาพที่ดี

Fanpage : https://www.facebook.com/smartbody.in.th
Youtube : http://www.youtube.com/user/smartbodyinth
G+ : https://plus.google.com/117118078506189052809
Website : http://smartbody.in.th/