เมนูคลีน ๆ แบบไทย ๆ โดย ป้าหมอน

0
9982

วันเสาร์ที่ผ่านมา (26/7/57) มีโอกาสได้ซะแว๊วหาข้อมูลเรื่องการทำอาหารคลีน ๆ สำหรับคนรักสุขภาพ ในพันทิป ด้วยความบังเอิญหรือไม่ก็ไม่รู้ไปเจอกระทู้ของป้าหมอน ในพันทิป นั่งอ่านอยู่พักใหญ่แล้วคิดว่านี้คือข้อมูลที่ควรบอกต่อให้ชาวโลกได้รู้ ว่าเป็นข้อมูลที่ดีมาก ๆ โดยเฉพาะคนทานคลีน คนรักสุขภาพ ผมไม่รอช้า ตัดสินใจหลังไมค์หาป้าหมอน เพื่อขออนุญาตนำมาเผยแพร่โดยทันที และวันนี้ก็ได้รับการตอบรับจากป้าหมอนเรียบร้อยครับ และพร้อมจะนำเสนอข้อมูล การทำอาหารแบบคลีน ๆ สไตล์ไทย ๆ กันแล้วครับ

ป้าหมอนเริ่มแนะนำตัวเอง จากการเล่าถึงปูมหลังที่น่าสนใจครับ ซึ่งเป็นอีกล็อกอินที่เล่นพันทิปมานานพอสมควร และก็ได้เก็บเกี่ยวความรู้ต่าง ๆ จากที่นี้ไปก็เยอะมิใช่น้อย และมาปีนี้ ป้าหมอนรู้สึกตัวเองต้องลดน้ำหนักบ้างแล้ว  เลยมาอัพเดทความรู้เพิ่มเติม ด้วยการแชร์บทความที่เรากำลังจะอ่านต่อไปนี้เลยครับ  ป้าหมอนเล่าให้ฟังว่า  การลดน้ำหนัก  30% มาจากการออกกำลังกาย  แต่อีก 70% มาจากการเลือกอาหาร และคำตอบคือ อาหารคลีน #CleanFood นี่แหละ  ที่ป้าต้องการ   อาหารคลีนคืออะไร ? (คนมาตอบกันมากมายแล้ว ไปหากันเองจ๊ะ) ป้าขอสรุปสั้นๆเข้าใจง่ายๆว่า เป็นอาหารที่ปรุงแต่งให้น้อยที่สุด  ไม่เค็ม  ไม่หวาน   เมนูก็หามาจากในเนททั้งเวปไทย เวปนอก ทำอาหารคลีน  ทำไปได้อาทิตย์เดียว    เฮื้อออ… ทำไมมันเบื่อ  มันจืดดดชืดดดดอย่างนี่ฟระ
เลยเริ่มหัด คิดเมนูคลีนแบบเราชอบดู   เฮ้ย รสชาติดีขึ้น ไม่อร่อยที่สุดอย่างการถึงเครื่องปรุง  แต่มันก็โอเคล่ะค่ะ

[adsense-1]

homemade clean food - 1

สัดส่วนการกินอาหารต่อมื้อในจาน  คือ คาร์ป 25-30%  โปรตีน 25- 30% ที่เหลือเป็นผักและผลไม้ (ที่ไม่หวาน)
การปรุงแต่งอาหาร ให้ใช้น้ำมันน้อยที่สุด  แต่ต้องใช้ เพราะร่างกายต้องการน้ำมันเพื่อย่อยวิตามินบางตัว ห้ามงด
แต่เลือกไขมันดีๆจากน้ำมันมะกอก (ปรุงอาหารใช้ Light Virgin,กินสดใช้Extra Virgin) น้ำมันคาร์โนล่า น้ำมันมะพร้าว คือที่มันแพงๆง่ะ  การใช้น้ำมันต่อมื้อ ป้าใช้ไม่ให้เกิน 1 ช้อนชา
โปรตีน  ยอดนิยมก็คือที่มีไขมันน้อยที่สุด  สัตว์เนื้อขาวอย่างไก่ เลือกแต่อก ไม่เอาหนัง  ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือหรือน้ำแร่
ปลาดอลลี่สำหรับงบน้อย  ปลาแซลมอนสำหรับมีงบ  ป้าแทรกกุ้งปลาหมึกแก้เบื่อไปบ้าง  แต่ที่สำคัญที่สุดคือไข่ จ้า
นมพร่องมันเนยบ้าง น้ำเต้าหู้   โยเกิร์ต  ชีสสสชนิดพร่องมันเนย(อย่าบ่อย แค่แก้อยาก)
ส่วนเห็ด  เอามาแซม แก้เลี่ยนได้ดีเลยค่ะ  โปรตีนต่อวันก็ประมาณ 100-200 กรัมแล้วแต่น้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำ
คราป  หรือคาร์โบไฮเดรต เป็นแบบเชิงซ้อน อย่างข้าวที่ไม่ขัดขาว จะข้าวแดง  ข้าวกล้อง   ข้าวมันปู  ข้าวไรท์เบอรี่ ได้หมด  ตามฐานะแล้วกัน  บางอย่างแพงเป็นโลละเกินร้อย
โฮลวีต  ก็เลือกมักโรนี  สปาเกตตี้   เส้นหมี่ข้าวกล้อง  เส้นขนมจีนข้าวกล้อง  ข้าวโอ๊ต  ว่ากันไปจ้า
อ้อ  พวกผักหัวๆ ป้านับเป็นคาร์ปนะ  เผือก มัน ลูกเดือย ข้าวบาร์เล่  ถั่วต่างๆ  ให้แคลลอรี่สูงทั้งนั้น
ส่วนผักก็ตามสบาย กินได้เท่าไหร่กินไปเลย  แต่อย่าไปตกม้าตายที่น้ำสลัดนะคะ  หวานมันนี่งดเลย  แคลลอรี่สูงมากกก
เครื่องปรุง  เกลือ น้ำปลาลดโซเดียม  ซีอิ้วขาวลดโซเดียม   น้ำมันหอย  ใช่ต่อมื้อรวมๆกันไม่ให้เกิน 1 ช้อนชา
ถ้าจะหวาน ขอหวานจากน้ำผึ้ง หรือน้ำตาลทรายแดง  น้ำตาลทรายงดไปดีกว่า
เปรี้ยว พออนุโลมก็  แอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์  หมักดองไม่คลีนนะ   ถ้าใช้เปรี้ยวจาก มะนาว  มะขาม  มะดัน  เลม่อน  ได้หมด

เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ

[adsense-1]

เมนูแรก แนะนำ ซูชิข้าวกล้อง  ไส้ใช้ อกไก่ต้ม  หรือปลาทูน่ากระป๋องจ้า
เครื่องปรุง

  • สาหร่ายห่อ
  • ข้าวกล้อง  น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์  น้ำผึ้ง
  • ข้าวกล้อง  พูดตรงๆเลย  จากมื้อที่แล้ว เอามาอุ่น  แล้ว รินน้ำส้มแอบเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชา มาละลายกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา เอามาคลุกๆเข้าวกล้อง
  • ผักเอาไปต้มก่อนนะ  ต้มในไมโครเวปก็ได้จ้า มีแครอท หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพดอ่อน ป้าลืมแตงกวา  ซื้อไปแล้วแต่ลืมใส่
  • น้ำจิ้ม  โชยุ 1 ช้อนชา ผสมน้ำ 1 ช้อนชา และวาซาบิ  ตามความชอบเลยจ๊ะ

homemade clean food - 2

homemade clean food - 3

ผัดกระเพราอกไก่ เห็ด  กับไข่เบเนติกส์
ผัดกระเพรามันพื้นๆ จานนี้เลยเพิ่มไข่เบเนดิกให้ดูมีชาติตระกูลนี้ดดดนุง
วิธีทำ คือ ตอกไข่ใส่ถ้วย  ต้มน้ำผสมน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเดือด แล้วเทไข่ลงไปให้ไข่มันเป็นก้อนๆ รอไข่ขาวสุก ตักขึ้น  ลุ้นให้มันสุกประมาณที่ชอบจ้า

อย่าลืม ผัดกระเพราใช้น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ใส่กระเทียมพอหอมๆ ใส่พริก ใส่ไก่ ใส่เห็ด เติมซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา  เลี่ยงได้ก็อย่าใส่น้ำมันหอย 1 ช้อนชานะจ๊ะ  
แต่ถ้าติดรสชาด  อนุโลมได้จ้า  รีบใส่ใบกระเพรา ผัดอีก 2 ที ปิดไฟ เสริฟได้เลยจ้า

homemade clean food - 4

homemade clean food - 5

ข้าวผัดธัญพืช  กับไข่ดาวในพริกหยวก

  • เมนูนี้ ใช้ข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง  ส่วนธันยพืช เราซื้อจากเค้าเตอร์สลัดบาร์ค่ะ
  • ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช่อนชา ใส่กระเทียม หรี่ไฟหน่อย ใส่ไก่ไปผัด ใส่ธัญพืช เพราะมันสุกแล้ว
  • ปรุงด้วยซีอิ้วขาว 1 ช้อนชาค่ะ

homemade clean food - 6

แกงจืดผักกาดขาวกับปลาหมึกยัดไส้อกไก่
ไส้ปลาหมึกเอาไก่มาสับ หั่นแครอทและเห็ดหอมเป็นเต๋าเล็กๆ ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาวซักไม่ถึงครึ่งช้อนชา   เหลืออีกครึ่งมาปรุงน้ำซุป
ตั้งน้ำซุปให้เดือดก่อนนะคะ ใส่ปลาหมึก อย่าเพิ่งคน ต้มให้เดือด  ใส่ผักกาดขาว แล้วปิดไฟเลยค่ะ
เติมพริกไทย หลังปรุงเสร็จ

homemade clean food - 7

ดัดแปลงเป็นใบกระหล่ำปลีห่อ หรือใบผักกาดแก้ว เพิ่มบรรยากาศก็ได้ค่ะ

homemade clean food - 8

homemade clean food - 9

homemade clean food - 10

ราดหน้าผักรวมอกไก่  ไม่คลีนตรงน้ำแป้งราดหน้า  แต่อนุโลมนี้ดนึงนะจ๊ะ

homemade clean food - 11

โจ๊กข้าวโอ้ต  อกไก่เห็ดหอม
โจ๊กอร่อยอยู่ที่น้ำซุป ป้าต้มกระดูกไก่ไว้แล้ว เทใส่ถุงแช่เย็น แล้วตักหรือกรองไขมันแข็งๆออก
แล้วใส่ไก่สับ  ดูจนสุก  ใส่ข้าวโอ้ต 50 – 100 gตามชอบเลยค่ะ  โรยหน้าด้วยขิง ต้นหอมซอย และพริกไทย
ไก่สับหมักด้วยซีอิ้วขาวครึ่งช้อนชากับพริกไทยโรยๆ เหยาะน้ำมันงาซัก 2 หยด หมักซักชั่วโมงนึง มันจะมีรสชาติดี

homemade clean food - 12

homemade clean food - 13

ทอดมันข้าวโพด ไก่-กุ้งสับ

  • กุ้ง 1 ขีต ปอกเปลือกเอามาสับ
  • อกไก่ 1 ขีด  เอามาสับ  หมักด้วย รากผักชี กระเทียม พริกไทยตำ  ซีอื้วขาว 1 ช้อนชา  น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
  • เอาสองอย่างมาผสมกัน
  • ข้าวโพดดิบฝานแล้ว 1 ถ้วย
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • แป้งสาลีโฮลวีต 1/4 ถ้วย
  • เอามาผสมกันในชาม ไส่ไข่ 1 ฟอง  ปั้นเป็นก้อนบีบให้แบน ใส่ถาด
  • แล้วเอาไปอบ อุณหภูมิ 180-200 นาน นาน 15 นาที  คอยพลิกดูแล้วกันค่ะ
  • อาจจะไม่อร่อยเท่าทอดน้ำมัน  แต่ก็แก้อยากได้ค่ะ
  • น้ำจิ้ม เราใช้น้ำส้มสายชูหมัก 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา  ปรุงรสด้วยเกลือนิดหน่อย

เมนูบังคับ สลัดอกไก่ย่าง  แต่ป้ามีทีเด็ด เป็น เครื่องหมักไก่ย่างขมิ้น  กลิ่นเครื่องเทศหอมมาก

homemade clean food - 14

อกไก่ย่างใบชะพล
เมนูนี้นำเสนอมาก  มันอร่อย
ใบชะพลูก็เด็ดจากใบบ้าน ภูมิใจจ้า

homemade clean food - 15

หมักไก่ด้วยสูตรเดิม รากผักชีกระเทียม พริกไทย เติมหอมแดงไปด้วยนะคะ ตำค่ะ

homemade clean food - 16

แล้วเอาใบชะพลูมาห่อ  ย่างบนกระทะค่ะ  ไฟอ่อนๆนะคะ เดี๋ยวจะไหม้ซะก่อน

homemade clean food - 17

ส่วนน้ำจิ้ม ซอยแครอทกับหัวไชเท้า  เอาน้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ โรยเกลือนิด ผสมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
เมนูนี้อร่อยจริงๆนะคะ  หอมกลิ่นใบชะพลู

อันนี้คือเมนูพลาด
เห็นคำว่าโฮลวีต นึกว่าคลีน
แต่ครัวซองต์มันใช้เนยหรือมาการีนเยอะมาก
กินไปสองวันแล้วถึงนึกได้
ทำไส้ไว้ 3 ชนิดค่ะ
อันนี้ปลาแซลม่อนย่าง ตัดบางๆหน่อยนะคะ ซักเกือบ 1cm. พอ เติมเกลือกับพริกไทยนิดนึงค่ะ

homemade clean food - 18

อันนี้ย่างกุ้งมาใส่ อร่อยดีค่ะ กุ้ง โรยเกลือกับพริกไทยนิดนึงค่ะ

homemade clean food - 19

ไส้ไข่ดาวในพริกหวาน

homemade clean food - 20

เป็นไงกันบ้างครับ หลากหลายเมนูจากป้าหมอน แต่ละเมนูทำเอาน้ำลายไหลกันเลยที่เดียว  สำหรับเพื่อน ๆ ท่านไหนที่อยากติดตามผลงานของป้าหมอน สามารถติดตามได้ที่กระทู้พันทิปนี้น่ะครับ http://pantip.com/topic/32367535/story สำหรับแฟจ หรือเว็บบล็อกส่วนตัว แอดมินยังไม่ทราบว่าป้าหมอนมีไหม หากหาเจอแล้วจะนำมาอัพเดทให้อีกทีครับผม

##ช่วยแชร์สิ่งนี้ไปยังเพื่อน ๆ ของคุณได้เลยน่ะครับ เพื่อคนที่เรารักจะได้มีสุขภาพที่ดี

Fanpage : https://www.facebook.com/smartbody.in.th
Youtube : http://www.youtube.com/user/smartbodyinth
G+ : https://plus.google.com/117118078506189052809
Website : http://smartbody.in.th/

เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ