ตอนที่ 3 จะพูดถึงการจัดการตารางออกกำลังกาย เวท และ คาร์ดิโอ มีเพื่อน ๆ หลายคนที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังกายยังไง และยังไม่รู้ว่าจะเริ่มบริหารส่วนไหนก่อน ถึงแม้กระทั่งว่าจะเล่นช่วงเช้าหรือเย็นดี หรือเล่นสัปดาห์ละกี่วันถึงจะได้ผล และในวันนี้ผมจะแนะนำการจัดโปรแกรมเวท และคาร์ดิโอ ไปพร้อม ๆ กันโดยจะเน้นให้ทุกท่านเริ่มการออกกำลังกายแบบ Full body มากกว่าการเน้นเฉพาะส่วนน่ะครับ จะได้เป็นบทความกลาง ๆ ไม่หนักไปส่วนใดส่วนหนึ่ง
การเวทเทรนนิ่ง (weight training) เป็นกีฬาประเภทการใช้แรงต้าน ซึ่งเล่นได้ทั้งแบบมีอุปกรณ์และแบบไม่มีอุปกรณ์ แบบไม่มีอุปกรณ์จะเรียกว่า body weight นั้นเองครับ กีฬาประเภทนี้จะเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความกระชับ และความแข็งแรงให้กับร่างกาย นอกจากนั้นยังช่วยในการเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ หรือ เผาผลาญตลอดเวลานั้นเองครับ ซึ่งจะค่อย ๆ เผาผลาญพลังงานไปเรื่อย ๆ ในทุกขณะ
[adsense-1]
กีฬาประเภทเวท ผู้เขียนไม่แน่ใจว่ามีกี่แบบ กี่ประเภท แต่เท่าที่รู้และเข้าใจ คือ ฟรีเวท , แมชชีนเวท , และบอดี้เวท 2 ประเภทแรกอาจจะต้องมีอุปกรณ์มาร่วมด้วย ซึ่งตัวฟรีเวท อาจจะใช้เพียงดัมเบล หรือบาร์เบลก็ได้ เราสามารถประยุกต์ดังสิ่งรอบตัวได้ครับ เช่น ขวดน้ำใส่ทรายเพื่อใช้ในการเวท เป็นต้น ส่วนแมชชีนเวท จะเป็นการใช้เครื่อง ซึ่งมีราคาแพง ผมจะไม่แนะนำน่ะครับ แต่จะเน้นไปแนะนำที่การทำบอดี้เวท มากกว่า ซึ่งประหยัด และทำได้ทุกที ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมให้เปลืองตังส์ครับ
การเริ่มต้นจัดโปรแกรมเวทนั้น เราต้องรู้และเข้าใจก่อนว่า มีกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้างที่ควรจะฝึกเวทฯ
- Abs – กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งท้องมีการแบ่งเป็นท้องบน ท้องกลาง ท้องล่าง
- Quads – กล้ามเนื้อต้นขา
- Glutes – กล้ามเนื้อส่วนก้น
- Triceps – กล้ามเนื้อหลังแขน
- Biceps – กล้ามเนื้อหน้าแขน
- Back – กล้ามเนื้อส่วนหลัง ซึ่งหลังมีการแบ่งเป็นหลังบน หลังล่าง
- Chest – กล้ามเนื้อส่วนอก ซึ่งอกมีการแบ่งเป็น อกบน อกกลาง อกล่าง
จริง ๆ รายละเอียดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีเยอะครับ แต่ผู้เขียนไม่ได้ชำนาญถึงขั้นอธิบายมัดกล้ามแต่ละส่วน แต่จะขออธิบายเฉพาะงานที่เกี่ยวกับผู้ที่สนใจลดน้ำหนักควรรู้ และเข้าใจเป็นหลักน่ะครับ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นนั้น ผู้ที่กำลังจะเริ่มต้นลดน้ำหนัก ควรเริ่มให้ความสนใจ และฝึกเพิ่มเติม เพื่อจะได้สร้างมัดกล้ามที่จะช่วยในการเผาผลาญพลังงานให้ดียิ่งขึ้น ที่นี่เราลองมาดูท่าในการบริหารสำหรับแต่ละส่วนกล้ามเนื้อกันดีกว่าครับ
สำหรับท่าต่าง ๆ ข้างต้น ในสัปดาห์แรก ผมจะแนะนำให้แต่ละท่านฝึกอย่างละ 3 เซตเป็นอย่างต่ำ โดยแต่ละเซตจะต้องทำให้ได้ 10-12 ครั้ง เมื่อจบแต่ละเซตให้พักประมาณ 15-20 วินาที แล้วต่อด้วยเซตถัดไป เหตุผลเพื่อต้องการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง และระหว่างฝึก ควรมีความตั้งใจ และมีสมาธิกับการฝึก เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการฝึกครับ
[adsense-1]
การฝึกสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นการใช้อุปกรณ์หรือไม่ใช้อุปกรณ์ ก็มีสิทธิ์ได้รับบาดเจ็บได้ครับ ดังนั้นเราควรโฟกัสกับการฝึกของเราให้มาก ๆ ซึ่งจะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีกว่าอย่างแน่นอนครับ แต่บางคนทำเล่น ๆ ก็จะได้เล่น ๆ แถมด้วยอาการบาดเจ็บไปด้วย
การฝึกสัปดาห์แรก ให้ฝึกท่าละ 3 เซต ๆ ละ 10-12 ครั้ง
การฝึกสัปดาห์ที่ 2 เป็นต้นไปให้เริ่มฝึกท่าละ 4 เซต ๆ ละ 10-12 ครั้งเช่นกัน
เมื่อฝึกเวทเสร็จ ผมแนะนำให้ทุกท่านพักประมาณ 10-15 นาที จากนั้นค่อยต่อด้วยการคาร์ดิโอ ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี สำหรับท่าในการทำคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิค เป็นต้น
คาร์ดิโอช่วยในการบริหารหลอดเลือดหัวใจให้แข็งแรง และในขณะที่ทำการคาร์ดิโออยู่นั้น ก็ช่วยในการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี
ทิปเล็ก ๆ ในการออกกำลังกาย แต่ละคนอาจจะมีเวลาว่างไม่เหมือนกัน บางคนว่างเช้า บางคนว่างเย็น เราสามารถที่จะออกกำลังกายได้ทุกเมื่อที่เราสะดวก และต้องการ ส่วนตัวผมเองจะนิยมออกกำลังกายช่วงเย็น เนื่องจากตั้งแต่เช้าถึงค่ำ ผมบริโภคอาหารไปเยอะมาก ซึ่งต้องจัดการออกให้หมดในช่วงเย็นด้วยการออกกำลังกายนั้นเองครับ
ทำไมเราหลาย ๆ คนนิยมออกกำลังกายช่วงเย็น จริง ๆ ไม่มีหลักการอะไรมากครับ อันดับแรกมาจากหลาย ๆ คนทำงานกันช่วงเช้าและจะมีเวลาออกกำลังกายกันส่วนมากคือช่วยเย็นหรือค่ำ ๆ และหากบางคนเลือกที่จะออกกำลังกายช่วงเย็นเนื่องจากระหว่างวันได้มีการทานอาหารอย่างเต็มที่มาทั้งวัน พอตกเย็นก็ต้องการที่จะขับพลังงานส่วนเกินเหล่านั้นออกนั้นเองครับ แต่หากเรามีเวลาออกกำลังกายตอนเช้าก็สามารถทำได้ครับ ได้ความสดชื่อ กระปรี่กระเปล่าด้วยครับ แต่กล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนต่าง ๆ ในช่วงเช้ายังไม่ค่อยยืดหยุ่นเท่าที่ควร ดังนั้นอย่างลืมทำการ warm up ก่อนเล่นทุกครั้งครับ
ความถี่ในการออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกาย 2 วัน พัก 1 วัน เผื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการพักผ่อนบ้าง และจะได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนที่ถูกทำลายไปให้กับมามีประสิทธิ์ภาพมากขึ้น ผมยกตัวอย่าง
- วันจันทร์ ผมเลือกบริหารกล้ามเนื้อ 3 ส่วน คือ ส่วนอก แขน และไหล่ เหตุผลเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กันและออกแรงต่อเนื่องกัน ผมจึงเลือก 3 ส่วนนี้มาไว้วันเดียวกัน พัก
- วันอังคาร ผมเลือกที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง 2 ส่วน นั้นคือ ขา และ หน้าท้อง เหตุผลเพื่อต้องการให้กล้ามเนื้อส่วนบนได้มีการพักผ่อน และมีการฟื้นฟูอย่างเต็มที่
- วันพุธ ผมเลือกที่จะพักผ่อน และไม่แตะการออกกำลังกายใด ๆ เลย แต่ระหว่างวันเราก็ยังคงแฝงไปด้วยการออกกำลังกาย เช่น การเดิน หรือทำกิจกรรมระหว่างวัน
- วันพฤหัสฯ ผมเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อ 3 ส่วน คือ หลัง ไบเซป และไตรเซป เหตุผลเดียวกันกับวันจันทร์ครับ
- วันศุกร์ ผมเลือกที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันกับวันอังคารที่ผ่านมา นั้นคือ กล้ามเนื้อส่วนล่าง ขาและหน้าท้องครับ
- วันเสาร์ ผมเลือกที่จะพักผ่อนอีกครั้งครับ อาจจะออกไปทานอาหารกับครอบครัว อยู่บ้าน หัดทำอาหารคลีนทานก็ได้ครับ
- วันอาทิตย์ ผมเลือกที่จะคาร์ดิโอด้วยการเดิน หรือ ปั่นจักรยาน ประมาณ 1 ชั่วโมง เบา ๆ เตรียมตัวไปทำงานวันจันทร์ต่อครับ
จะเห็นได้ว่าตารางการฝึกผม วันสบาย ๆ ตั้ง 3 วัน และมีวันคาร์ดิโอแค่วันเดียว เหตุผลน่ะครับ ผมเลือกที่จะคาร์ดิโอแค่วันเดียว เนื่องจากผมมีรูปร่างที่ผมอ และต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มน้ำหนัก ส่วนเพื่อน ๆ พี่ ๆ ที่อ่านอยู่ อาจจะนำตารางคาร์ดิโอไปแทรกในวันอังคาร และศุกร์ก็ได้ครับ ผมไม่แนะนำให้คาร์ดิโอทุกวัน เดี๋ยวกล้ามเนื้อจะถูกรีดออกไปใช้งานมากกว่าไขมัน
เมื่อรู้แบบนี้แล้ว เพื่อน ๆ พี่ ๆ พอจะเข้าใจวิธีการจัดตารางออกกำลังกายกันบ้างหรือยังครับ หรือหากยังไม่เข้าใจ ต้องการสอบถามเพิ่มเติม ต่อตามได้ที่กลุ่มนี้น่ะครับ โปรแกรมออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ผมยินดีให้คำแนะนำเพิ่มเติมครับ และหากบทความนี้มีประโยชน์ต่อคนรอบข้าง โปรดแชร์ให้เพื่อน ๆ ได้อ่านกันเยอะ ๆ น่ะครับ
