การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งเป้าหมายของผู้คนจำนวนมาก หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่บางคนอาจไม่มีเวลาหรือความสะดวกในการออกกำลังกายมากนัก ดังนั้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
อาหารมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ทำให้อ้วน โดยอาหารที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนักมีดังนี้
1. ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ใยอาหารจะช่วยทำให้อิ่มท้องนานขึ้นและช่วยในการขับถ่าย ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคอื่นๆ ผักและผลไม้มีให้เลือกหลากหลายชนิด สามารถเลือกกินได้ตามชอบ เช่น แตงกวา แครอท ผักกาดหอม มะเขือเทศ ส้ม แตงโม เป็นต้น
2. ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ ไฟเบอร์จะช่วยทำให้อิ่มท้องนานขึ้นและช่วยในการขับถ่าย ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งร่างกายจะย่อยและดูดซึมช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้ไม่อ้วนง่าย
3. โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย โปรตีนยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช
4. ไขมันดี
ไขมันดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี และช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด ไขมันดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช
5. น้ำ
น้ำมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก น้ำช่วยในการขับถ่าย ช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้อง แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว
6. อาหารที่มีกากใยสูง
อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช จะช่วยทำให้อิ่มท้องนานขึ้นและช่วยในการขับถ่าย กากใยยังสามารถช่วยดูดซับไขมันและคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหารได้อีกด้วย
7. อาหารที่มีโปรไบโอติก
โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย พบได้ในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ผักดอง เป็นต้น โปรไบโอติกจะช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคต่างๆ
นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้ เช่น
- กินอาหารให้ตรงเวลา
- กินอาหารให้พออิ่ม
- หลีกเลี่ยงการกินจุบจิบ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การลดน้ำหนักควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มลดน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนัก
อาหารเช้า
- ข้าวกล้องผัดไข่ 1 ถ้วย + ผักต้ม 1 จาน
- โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย + ผลไม้สด 1 ถ้วย
- นมถั่วเหลือง 1 แก้ว + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
อาหารกลางวัน
- แกงจืดเต้าหู้ 1 ชาม + ผักลวก 1 จาน
- อกไก่ย่าง 1 ชิ้น + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- ปลานึ่ง 1 ตัว + ผักต้ม 2 จาน
อาหารเย็น
- สลัดผัก 1 จาน + ไข่ต้ม 2 ฟอง
- ต้มยำอกไก่ 1 ถ้วย + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- ปลาแซลมอนย่าง 1 ชิ้น + ผักย่าง 2 จาน
ของว่าง
- ผลไม้สด 1 ชิ้น
- ถั่วหรือเมล็ดพืช 1 กำมือ
- โยเกิร์ตธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนักเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น สามารถเลือกกินได้ตามชอบและตามความต้องการด้านโภชนาการ