Tag: การลดไขมัน

หากเพื่อน ๆ กำลังมองหาวิธีลดไขมันอยู่แล้วละก็ ไม่ควรพลาดที่จะอ่านบทความนี้ สำหรับบทความนี้จะนำเสนอ 20 แนวทางในการลดไขมัน ที่ได้ผลและได้รับความนิยมมากที่สุด และเป็นธรรมชาติที่สุด สำหรับบางข้อที่นำเสนอไปนี้ หลาย ๆ คนรู้และเข้าใจ แต่ลืมนำไปปฏิบัติ ฉะนั้นแล้ว เมื่ออ่านและรู้แล้ว ควรปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวันนะครับ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1. อย่าสนใจตัวเลขบนตาชั่ง มีหลาย ๆ คนที่ยังคงให้ความสำคัญกับตัวเลขบนตาชั่ง มากกว่ารูปร่างที่สะท้อนความจริงบนกระจก ดังนั้น ควรตั้งใจฝึกซ้อมตามตารางต่อไป ซึ่งจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดไขมันไปพร้อม ๆ กันด้วน
2. ค่อย ๆ ลดปริมาณแคลอรี่ หากเพื่อน ๆ ต้องการที่จะลดปริมาณแคลอรี่ ควรจะค่อย ๆ ลด เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว ไม่ควรลดในปริมาณมาก ๆ ซึ่งไม่ดีต่อระบบของร่างกาย ในการลด อาจจะปรับลด 5%-10% ในแต่ละสัปดาห์ หรือ 2 สัปดาห์
3. ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง ในการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้กลับร่างกาย นั้นหมายถึงเป็นการเพิ่มเมตาบอริซึมเพื่อช่วยในการเผาผลาญให้มากขึ้นด้วย ยิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะ การเผาผลาญก็ดีตามไปด้วย ดูโปรแกรมเวทเทรนนิ่งเพิ่มเติมที่นี่
4. ทำ HIIT เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งใช้เวลาน้อย แต่ได้ผลดีมาก ๆ การทำ HIIT เช่น การกระโดดเชือก การเต้น T25 เป็นต้น อ่านวิธีการทำ HIIT เพิ่มเติม
5. ทานไขมันเพิ่มขึ้น ในที่นี่หมายถึงการบริโภคไขมันดี เพื่อช่วยสร้างและซ้อมแซมกล้ามเนื้อจากการฝึก นอกจากนี้ไขมันดียังมีผลดีต่อหัวใจอีกด้วย ไขมันดี สามารถหาได้ในเนื้อปลาแซลมอล อโวคาโด้ ถั่ว เป็นต้น
6. ลดคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต หลาย ๆ คน พอบอกให้ลดคาร์บฯ ก็มักจะเข้าใจว่าให้งดคาร์บ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้แตกต่างกันนะครับ การงดคาร์บฯ อาจทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟคได้ แต่การลดคาร์บ ช่วยให้เราลดไขมันได้ดีขึ้น แหล่งคาร์บที่คนรักสุขภาพเลือก เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮวีต เป็นต้น
7. ทานโปรตีนให้มากขึ้น การทานโปรตีนจะช่วยเพิ่มเมตาบอรึซึม และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อหรือเมตาบอรึซึมจะช่วยในการเผาผลาญไขมันนั้นเอง ในความเป็นจริง ร่างกายเราสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น นั้นเอง
8. แบ่งมื้ออาหารให้เป็น 5-6 มื้อ เลือกทานอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายมีสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

เดี๋ยวแอดมินมาเพิ่มเติมให้นะครับ … 

สำหรับบทความนี้ จริง ๆ ผมอยากจะตั้งชื่อบทความว่า 5 วิธีคาร์ดิโอยอดนิยมซะมากกว่า แต่อาจจะยอดนิยมสำหรับผมคนเดียว ไม่ยอดนิยมสำหรับคนอื่น ดังนั้นขอตั้งชื่อบทความเป็น “5 วิธีคาร์ดิโอที่ผมชื่นชอบ” แล้วกันนะครับ และสำหรับบทความนื้ผมจะขอเสริมในเรื่องของการสร้างซิกแพค หรือการออกกำลังกายหน้าท้องไปด้วย เพราะผมเชื่อว่าหลาย ๆ คนมีเป้าหมายคล้าย ๆ กันรวมทั้งผมด้วย นั้นก็คือ อยากมีซิกแพค นั้นเอง ใช่ไหมครับ …

สำหรับการคาร์ดิโอที่ผมชื่นชอบนั้น หลัก ๆ มีอยู่ 5 วิธี แต่จริง ๆ มีเยอะกว่านี้นะครับ แต่ผมจะมีเขียนเพิ่มให้ในภายหลัง สำหรับบทความนี้ ขอโชว์วิธีที่ผมชื่นชอบก่อนแล้วครับนะครับ

วิธีที่ 1 ลู่วิ่งไฟฟ้า หลาย ๆ คนรู้จักลู่วิ่งไฟฟ้า หรือเรียกเป็นภาษาอังกฤษว่า treadmill นั้นเอง ผมใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าในการคาร์ดิโอ โดยหลัก ๆ จะเน้นที่การเดินเร็วมากกว่าการวิ่ง ในการทำคาร์ดิโอบนลู่วิ่งไฟฟ้านี้ ผมสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 600 แคลฯ/ชั่วโมง เลยที่เดียว แต่หากวิ่งก็อาจจะได้มากกว่าผมเยอะเลย

วิธีที่ 2 อิลิปติคอล หรือ Eliptical นั้นเอง สำหรับเครื่องนี้เป็นอีกเครื่องที่ผมชื่นชอบไม่น้อยไปกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าเลยที่เดียว การใช้เครื่องอิลิปติคอล อาจจะไม่ค่อยอิสระเท่าลู่วิ่งไฟฟ้าเท่าไหร่ แต่ก็ถือว่าเป็นเครื่องที่ช่วยให้การคาร์ดิโอของผมหลากหลายมากขึ้นเช่นกันครับ เจ้าเครื่อง อิลิปติคอล นี้ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 400 แคลฯ/ชั่วโมงเลยนะครับ

วิธีที่ 3 ปั่นจักรยาน เจ้าจักรยานออกกำลังกายนี้ ทุก ๆ ฟิตเนส และทุก ๆ คอนโดน่าจะมีอย่างแน่นอน และเป็นอุปกรณ์ยอดนิยมในอันดับต้น ๆ เลยทีเดียว สำหรับการปั่นจักรยานออกกำลังกายนี้ผมจะเลือกปั่นเฉพาะวัน Active Rest ในแต่ละสัปดาห์ผมจะมี Active Rest อยู่ 2 วัน จะมีปั่นจักรยานออกกำลังกายบ้าง เดินเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าบ้าง สำหรับเครื่องปั่นจักรยานออกกำลังกายนี้ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 400 แคลฯ/ชั่วโมง พอ ๆ กับ อิลิปติคอลเลยครับ

วิธีที่ 4 กระโดดเชือก เป็นอีกกิจกรรมคาร์ดิโอที่เรียกเหงื่อได้เป็นอย่างดี เป็นอุปกรณ์ที่พกพาได้ง่าย และสะดวก บ่อยครั้งที่ผมเดินทางต่างจังหวัด/ต่างประเทศ ผมจะติดเจ้าเชือกไปด้วย เพื่อกระโดดหรือทำคาร์ดิโอในต่างที่ต่างแดน การคาร์ดิโอด้วยการกระโดดเชือก ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 700 แคลฯ/ชั่วโมงเลย ได้เยอะกว่าที่ผมเดินเร็วบนลูกวิ่งเสียอีก

วิธีที่ 5 เซอร์กิตเทรนนิ่ง Circuit Training วิธีนี้ผมได้รวมรวบท่าบอดี้เวทฯต่าง ๆ มามัดรวมกัน 6-8 ท่า และทำอยู่ 4-6 รอบเซอร์กิต วิธีนี้ผมไม่สามารถวัดแคลอรี่ได้ เพราะไม่เครื่องวัดหรืออุปกรณ์สำหรับแท็คแคลอรี่ (ต้องขออภัยที่ข้อมูลไม่สมบูรณ์ครับ) ผมยกตัวอย่างท่าฝึก 5 ท่าฝึก ท่าละ 30 วินาที จำนวน 4 รอบ แต่ละรอบพัก 30-45 วินาที

• Burpees
• Alternating Front Kicks
• Alternating Crescent Lunge
• Push Ups
• Mountain Climbers

นอกจากการทำคาร์ดิโอ 5 วิธีที่ผมชื่นชอบแล้วนั้น การเล่นหน้าท้องวันละนิดวันละหน่อย ก็เป็นสิ่งที่ผมไม่เคยละเลยเช่นเดียวกันครับ ในการออกกำลังกายหน้าท้องนั้น ผมมีทั้งใช้อุปกรณ์ และ ไม่ใช้อุปกรณ์ แต่จะขอแนะนำส่วนที่ไม่ใช้อุปกรณ์กันก่อนนะครับ ท่าหลัก ๆ ที่ผมใช้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้แก่

Crunch เป็นท่าที่เล่นง่าย และบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและกลางได้เป็นอย่างดี ผมฝึกท่าครันซ์จำนวน 3-4 เซต ๆ ละ 10-12 ครั้งเท่านั้น ดูเหมือนจะไม่เยอะ ท่าครันซ์นี้เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วม้วนลำตัวขึ้นแค่นั้น ซึ่งต่างจากท่าซิทอัพนะครับ ท่านี้ก็แอบโหดอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียว ยังไงก็อย่าเพิ่งเชื่อผม แนะนำให้ลองไปฝึกกันก่อนครับ

Plank เป็นท่าที่เล่นง่ายเช่นเดียวกัน สำหรับท่านี้ใครที่เคยพูดว่าเวลาช่างผ่านไปเร็วเหลือเกิน ผมอยากให้มาสัมผัสกับการช่วงเวลาแห่งการทำแพลงกันดูครับ แล้วคุณจะรู้ว่า 1 นาทีของการทำแพลง มันช่างยาวนานซะเหลือเกิน ท่าแพลงเป็นท่าที่ช่วยบริการกล้ามเนื้อแกนกลางได้เป็นอย่างดี หรือบางที่เค้าก็เรียก core muscle นั้นเองครับ กล้ามเนื้อที่ควรโฟกัสในขณะทำแพลง คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นเองครับ

Legs raises เป็นท่าสำหรับเล่นท้องล่างนั้นเองครับ ท่านี้ผมฝึกจำนวน 3-4 เซต ๆ ละ 10-12 ครั้งเท่านั้น เท่ากันกับท่า crunch

ab wheel เครื่องออกกำลังกายลดหน้าท้องที่ผมเลือกใช้ครับ เหตุผลที่เลือกใช้ตัวนี้เพราะอันเล็ก พกใส่กระเป๋าได้สะดวก แถมเวลาเล่นแต่ละครั้งนี้ได้ความรู้สึกไปถึงกล้ามเนื้อชั้นในทุกส่วนจริง ๆ ครับ เจ้าตัว ab wheel นี้ไม่ใช่อุปกรณ์ออกกำลังกายลดหน้าท้องนะครับ แต่เป็นอุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตัวหนึ่งที่ผมยกนิ้วให้เลยว่าสุดยอดจริง ๆ

ทั้งหมดที่ผมกล่าวมาข้างต้นไม่ว่าจะเป็นวิธีคาร์ดิโอที่ผมชื่นชอบที่สุด และวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างซิกแพค ด้วยอุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายลดหน้าท้อง และบอดี้เวทท่าต่าง ๆ เป็นแนวทางที่ผมใช้ตลอดโปรแกรมการฝึกของผมเลย เพื่อน ๆ พี่ ๆ ที่อ่านจบแล้วสามารถนำไปใช้ได้เลยนะครับ ที่สำคัญอย่าเก็บไว้คนเดียว แชร์ให้เพื่อน ๆ และคนรักมาร่วมออกกำลังกายด้วยกันจะดีกมากครับ

ช่วงปลายสัปดาห์ที่ผ่านมา ผมได้รับปากเพื่อน ๆ ในกลุ่ม โปรแกรมออกกำลังกาย ไว้ว่าจะจัดโปรแกรมให้ โดยโฟกัสไปที่กลุ่มคนที่มีเวลาต่อวันน้อย หรือต่อสัปดาห์น้อย แต่ต้องการที่จะลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพื่อเรียกความฟิตกลับมาให้ทันสงกรานต์ที่จะถึงในไม่ช้านี้ โปรแกรมออกกำลังกายที่ผมจะนำเสนอนี้ จะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการลดไขมันไปพร้อม ๆ กันจะได้ไม่เสียเวลา และโปรแกรมนี้พิเศษมาก ๆ สำหรับคนที่มีเวลาน้อย เพียงใช้เวลา 1 ชั่วโมง และอีก 30 นาทีโดยประมาณในการออกกำลังกายในแต่ละวัน เพียง 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้นContinue reading

คำถามยอดฮิตประจำกลุ่มคนลดน้ำหนัก คือ ต้องการลดหน้าท้อง หรือไม่ก็ลดต้นแขน ต้นขา แล้วจะพยายามมองหาวิธีลดแบบง่าย ๆ และได้ผลเร็ว ซึ่งก็พอมีคำแนะนำสำหรับการลดไขมันแบบยั่งยืนมาแนะนำกันอยู่น่ะครับ แต่ทั้งนี้ต้องเข้าใจว่าไขมันในร่างกายเราน่ะ มันไม่สามารถที่จะเลือกลดได้แต่ละส่วนตามที่เราต้องการContinue reading