สวัสดีเช้าวันเสาร์ครับ เพื่อน ๆ ที่ติดตามโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ๆ อยู่ วันนี้ผมมีอีก 1 โปรแกรมเพิ่งจะแพลนเสร็จ โดยโปรแกรมนี้ วางยาวถึง 12 สัปดาห์เลยที่เดียว เพื่อว่าเพื่อน ๆ จะได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และได้ผลมากที่สุด โดยโปรแกรมนี้จะเน้นที่การลดไขมัน ลดน้ำหนัก พร้อมทั้งเรียกความฟิต ความกระชับให้กับทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการลดต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง ลดไขมันใต้แขน ซึ่งทุกท่าที่ผมนำเสนอไป จะเป็นช่วยบริหารในทุก ๆ ส่วนของร่างกาย นอกจากนั้นยังมีความหลากหลายของกิจกรรมในแต่ละสัปดาห์ เพื่อไม่ให้เกิดความน่าเบื่อ ผมจะได้จัดให้มีการออกกำลังกายที่ไม่ซ้ำกันในแต่ละวัน โดยจะวนลูปกันไปทุกสัปดาห์ ภายในโปรแกรมจะมีอะไรบ้างนั้น เดี๋ยวไปดูกันครับ แต่ก่อนอื่น อยากให้อ่านคำแนะนำด้านลางนี้เสียก่อนครับ
การวอร์มอัพ และ การวอร์มดาวน์
จำไว้เสมอว่าก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายทุกครั้ง ควรจะมีการวอร์มอัพก่อนอย่างน้อย ๆ 5 นาที เพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่จะเกิดจากการออกกำลังกาย และหลังจากออกกำลังกายก็ควรจะต้องทำการวอร์มดาวน์ทุกครั้ง อย่างน้อย ๆ 5 นาทีเช่นกัน รวมถึงการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยให้ทำการยืดหรือเหยียดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
[adsense-1]
ตารางออกกำลังกายนี้ ผมจัดให้มีการออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์ และวันพักอีก 1 วัน คือ วันอาทิตย์ นั้นเองครับ หรือเพื่อน ๆ ต้องการจะปรับเปลี่ยนวันพัก ก็สามารถทำได้ ตามสะดวกครับ ในสัปดาห์ที่ 4 จะมีการเพิ่มจำนวนครั้งในการทำแต่ละท่าบริหาร (High Rep) ระหว่างสัปดาห์นี้ คุณจะบริหารครบทุกรายการออกกำลังกาย แต่แทนที่คุณจะใช้จำนวนครั้งปกติ แต่คุณจะต้องเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15-30 ครั้งในแต่ละรายการ
โปรแกรมการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ที่เข้ายิม หรือมีอุปกรณ์ที่จำเป็นที่บ้านอยู่แล้ว แต่อย่าเพิ่งกังวลไปครับ การออกกำลังกาย สามารถประยุกต์อุปกรณ์ หรือเลือกสถานที่อื่น ๆ ที่ไม่ใช่ยิมก็ได้
คำแนะนำในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายทุกเซต ของแต่ละท่าบริหารก่อนที่จะไปทำในเซตต่อไป โปรดสังเกตุ รายละเอียดด้านล่างนี้ หากมีการระบุไว้น่ะครับ
Superset คือ การดำเนินการใน 2 ท่าต่อเนื่องกัน โดยไม่ต้องพัก และจำต้องจบทั้ง 2 ท่าออกกำลังกาย ก่อนที่จะพักเบรค
Dropset คือ หลังจากที่จบครั้งสุดท้ายในยกสุดท้าย ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์เวท ลงมาประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นให้ทำต่อเนื่องจนหมดแรงอีกครั้ง ทำต่อเนื่องให้ได้มากที่สุดเท่าที่เพื่อน ๆ จะทำได้
การคาร์ดิโอ
การดำเนินการคาร์ดิโอ หลังจากการเวทเทรนนิ่ง ประมาณ 20-30 นาที ท่าในการเล่นคาร์ดิโอ จะแล้วแต่เพื่อน ๆ ชอบท่าไหนก็จัดลงไปในโปรแกรมได้เลย
แต่ผมแนะนำว่าอย่าง ๆ น้อย ๆ ต้องมี HIIT 2 วันต่อสัปดาห์ HIIT คืออะไร คลิกอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่เลยครับ
ถ้าเพื่อน ๆ มีเวลาน้อย ให้พยายามเพิ่มคาร์ดิโอที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเข้าไประหว่างที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เช่น box jumps, step ups, jumping lunges, burpees เป็นต้น
กิจกรรมการออกกำลังกาย
กิจกรรมการออกกำลังกายด้านล่างนี้ เพื่อน ๆ จำเป็นจะต้องทำให้สมบูรณ์ในแต่ละวัน โดยอาจจะทำตารางเพิ่มขึ้นมาแล้วทำ check box ไว้ เพื่อจะได้เช็คได้ง่ายขึ้น หากมีเวลาว่าง ผมจะทำตารางไว้ให้ เพื่อเพื่อน ๆ จะได้สะดวกมากขึ้น สามารถปริ๊นไปใช้ได้เลยน่ะครับ
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1 ,
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 1
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 1
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 1
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 2
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 2
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 2
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 1
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 1
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 1
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 4 อย่าลืมเพิ่มจำนวนครั้งน่ะครับ 15-30 ครั้งในแต่ละท่าบริหาร
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 2
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 2
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 2
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1 ,
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 1
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 1
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 1
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 2
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 2
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 2
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 1
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 1
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 1
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 8 อย่าลืมเพิ่มจำนวนครั้งน่ะครับ 15-30 ครั้งในแต่ละท่าบริหาร
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 2
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 2
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 2
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1 ,
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 1
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 1
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 1
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 2
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 2
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 2
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 11
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 1
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 1
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 1
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
สัปดาห์ที่ 12 อย่าลืมเพิ่มจำนวนครั้งน่ะครับ 15-30 ครั้งในแต่ละท่าบริหาร
วันจันทร์ – ขา ใช้ตาราง workout 1
วันอังคาร – อก และ หลัง ใช้ตาราง workout 2
วันพุธ – ขา ใช้ตาราง workout 2
วันพฤหัสฯ – แขน และ ท้อง ใช้ตาราง workout 2
วันศุกร์ – ขา ใช้ตาราง workout 3
วันเสาร์ – ไหล่ ใช้ตาราง workout 2
วันอาทิตย์ – พักซิจร๊ะ วันนี้เป็นวันแห่งการกินเลยน๊า
[adsense-1]
แนะนำเพิ่มเติม สำหรับโปรแกรมข้างต้นน่ะครับ
ขา workout 1
ท่าบริหาร / จำนวนเซต / จำนวนครั้งต่อเซต
1a. Barbell Squat / 5 / 8-10 (ให้ทำ superset 3a + 3b)
1b. Barbell Deadlift / 5 / 8-10
2a. Barbell Walking Lunge / 4 / 20-30 (ให้ทำ superset 3a + 3b)
2b. Leg Press / 4 / 8-10
3a. Leg Extensions / 4 / 8-10 (ให้ทำ superset 3a + 3b)
3b. Seated Leg Curl / 4 / 8-12
* ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20-30 นาที
** ระหว่างสัปดาห์ที่ 4 , 8 , 12 อย่าลืมเพิ่มจำนวนครั้งด้วยน่ะครับ จบ 3-4 เซตด้วยจำนวน 15-30 ครั้งจร้า
ขา workout 2
ท่าบริหาร / จำนวนเซต / จำนวนครั้งต่อเซต
Wide Barbell Squat / 4 / 15
Wide Barbell Deadlift / 4 / 15
Wide Stiff Leg Deadlift / 4 / 15
Step Ups / 4 / 20
Single Leg Glute Brighe / 4 / 15
Glute Bridge Both Legs / 4 / 15
Donkey Kicks / 4 / 15
* คำแนะนำ ให้จบท่าบริการทุกท่านในคราวเดียว สำหรับยกแรก และพัก 1-2 นาที จากนั้นค่อยมาต่อให้จบอีก 3 ยก
ขา workout 3
ท่าบริหาร / จำนวนเซต / จำนวนครั้งต่อเซต
1a. Front Barbell Squat / 4 / 15 (ให้ทำ superset 1a + 1b)
2a. Box Jump / 4 / 25
2a. Dumbbell Rear Lunge / 4 / 15-18 (ให้ทำ superset 2a + 2b)
2b. Jumping Lunge / 4 / 50 jumps
3a. Dumbbel Step Ups / 4 / 15-18 (ให้ทำ superset 3a + 3b)
3b. Jump Squat / 4 / 20-30
หลัง และ อก workout 1
ท่าบริหาร / จำนวนเซต / จำนวนครั้งต่อเซต
1a. Push Ups / 4 / 12 (ให้ทำ superset 1a + 1b)
1b. Chin Ups / 4 / 10
2a. Cable Crossover / 4 /10 (ให้ทำ superset 2a + 2b)
2b. Close Grip Front Lat Pull Down / 4 / 8
3a. Wide Grip Barbell Bench Press / 4 / 8 (ให้ทำ superset 3a + 3b)
3b. Seated Cable Rows / 4 / 10
4. Hyper Extensions / 4 / 15
* ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20-30 นาที
** ระหว่างสัปดาห์ที่ 4 , 8 , 12 อย่าลืมเพิ่มจำนวนครั้งด้วยน่ะครับ จบ 3-4 เซตด้วยจำนวน 15-30 ครั้งจร้า
หลัง และ อก workout 2
ท่าบริหาร / จำนวนเซต / จำนวนครั้งต่อเซต
1a. Pull Ups / 4 / 15 (ให้ทำ superset 1a + 1b)
1b. Dumbbell Neutral Grip Bench Press / 4 / 12
2a. V Bar Pull Down / 4 / 15 (ให้ทำ superset 2a + 2b)
2b. Dumbbell Flyes / 4 / 12
3a. Bent Over Barbell Rows / 4 / 12 (ให้ทำ superset 3a + 3b)
3b. Low Cable Crossover / 4 / 15
4. Superman / 4 / 15
* ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20-30 นาที
ไหล่ workout 1
ท่าบริหาร / จำนวนเซต / จำนวนครั้งต่อเซต
Seated Military Press / 4 / 6-8
Seated Dumbbell Press / 4 / 6-8
Arnold Press / 4 / 6-8
Dumbbell Front Raise / 4 / 8-10
One Arm Leaning Lateral Raise / 4 / 6-8
Rear Dumbbell Raise / 3 / 8-10
* ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20-30 นาที
** ระหว่างสัปดาห์ที่ 4 , 8 , 12 อย่าลืมเพิ่มจำนวนครั้งด้วยน่ะครับ จบ 3-4 เซตด้วยจำนวน 15-30 ครั้งจร้า
*** พัก 2 นาทีระหว่างเซต
ไหล่ workout 2
ท่าบริหาร / จำนวนเซต / จำนวนครั้งต่อเซต
1. Dumbbell Shoulder Press / 4 / 12
2. Clean and Press / 3 / 10
3a. Barbell Upright Rows / 3 / 10 (ให้ทำ superset 3a + 3b)
3b. Front Plate Raises / 3 / 10
4. Reverse Dumbbell Flyes / 3 / 15
5. Dumbbell Shrugs / 2 / 15
6. Cable Face Pulls / 2 / 12
7. Dumbbell Push Press / 2 / 10 (ให้ทำ superset 7 + 8)
8. Dumbbell Lateral Raise / 2 / 10
* ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20-30 นาที
** พัก 1 นาที ระหว่างเซต
แขน และ ท้อง workout 1
ท่าบริหาร / จำนวนเซต / จำนวนครั้งต่อเซต
1. Barbell Biceps Curl / 3 / 8
2. Close Grip Bench Press / 3 / 8
3a. EZ Bar Curl / 3 / 8 (ให้ทำ superset 3a + 3b)
3b. Dumbbell Overhead Triceps Press / 3 / 8
4a. Alternating Dumbbell Curl / 3 / 8 (ให้ทำ superset 3a + 3b)
4b. Lying Triceps Press / 3 / 8
5. Chin Up / 3 / 8
6. Hanging Leg Raises / 4 / 15
7. Cable Crunch / 4 / 15
8. Plank / 4 / 30 วินาที
* ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20-30 นาที
** พัก 2 นาที ระหว่างเซต
แขน และ ท้อง workout 2
ท่าบริหาร / จำนวนเซต / จำนวนครั้งต่อเซต
Barbell Curl / 5 / 8
Barbell Curl / 1 / 20
incline Cumbbell Curl / 5 / 8
incline Cumbbell Curl / 1 / 20
Close Grip Bench Press / 5 / 8
Close Grip Bench Press / 1 / 20
Ez Bar Lying Triceps Extension / 5 / 8
Ez Bar Lying Triceps Extension / 1 / 20
Tricep Pushdown / 5 / 8
Tricep Pushdown / 1 / 20
Decline Crunches / 4 / 15
Kneeling Cable Crunch With Oblique Twists / 4 / 15
Hanging Leg Raises / 4 / 15
* ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20-30 นาที
ดูตารางคราว ๆ แล้วเป็นอย่างไรบ้างครับ พอจะไหวไหมเอ่ย สำหรับ 12 สัปดาห์แห่งการเปลี่ยนแปลง ผมเชื่อ 100% ว่าโปรแกรมนี้จะสมารถเปลี่ยนแปลงบุคลิค และสัดส่วนของเพื่อน ๆ ได้เป็นอย่างดี แถมยังได้สุขภาพที่ดี บวกกับเริ่มต้นฝึกวินัยในการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ กับ smartbody.in.th ไปพร้อม ๆ กัน สำหรับโปรแกรมนี้ ผมนั่งวิเคราะห์และคิดออกมาเป็นแผนงาน ใช้เวลาร่วม ๆ 7 ชั่วโมง และผมหวังเป็นอย่างยิ่งว่า 7 ชั่วโมงที่ผมเสียไป จะเป็นประโยชน์สำหรับเพื่อน ๆ ทุกคนที่นำไปปฏิบัติกันน่ะครับ ฝากส่งท้าย หากดูแลยังงง ๆ ไม่เข้าใจ ต้องขออภัยไว้ ณ ที่นี่ด้วย สามารถสอบถามได้ที่แฟนเพจตลอดเวลาครับผม ส่วนท่าไหนที่ไม่รู้จัก และผมไม่ได้อธิบายไว้ ให้นำชื่อของท่านั้น ๆ ไปค้นใน youtube ได้เลยครับ แล้วจะเจอท่าที่ต้องการทันทีครับผม
##ช่วยแชร์สิ่งนี้ไปยังเพื่อน ๆ ของคุณได้เลยน่ะครับ เพื่อคนที่เรารักจะได้มีสุขภาพที่ดี
Fanpage : https://www.facebook.com/smartbody.in.th
Youtube : http://www.youtube.com/user/smartbodyinth
G+ : https://plus.google.com/117118078506189052809
Website : http://smartbody.in.th/
