หนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่มีน้ำหนักตัวเยอะเกินไป ทำให้รูปร่างไม่สมสัดส่วน ใส่เสือผ้าแล้วดูไม่สวย ตลอดจนใครที่อยากมีหุ่นสวย และสุขภาพดี เช่นกัน วันนี้แอดมินมี
โปรแกรมลดน้ำหนัก มาฝากครับ สำหรับโปรแกรมนี้ จะช่วยในการลดไขมัน (FAT) และเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (MUSCLE) ไปด้วยน่ะครับ อ่ะ ๆ สาว ๆ อย่าเพิ่งตกใจว่าจะมีกล้ามเป็นมัด ๆ น่ะครับ สำหรับผู้หญิงแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ยากพอสมควรครับ อาจจะเนื่องมาจากฮอล์โมน หรืออะไรแอดมินยังไม่ทราบเช่นกันครับ เดี๋ยวได้ข้อมูลที่แน่ชัดแล้วจะมาอัพเดทให้อีกทีน่ะครับ
แอดมินเห็นเพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่มุ่งมั่นลดน้ำหนัก บางคนตั้งเป้า 15 กิโลกรัม ใน 4 เดือนบ้าง บางคน 8 กิโลกรัม ใน 1 เดือนบ้าง ซึ่งดูแล้ว โหดมาก ๆ เลยครับ และอาจจะมีการเกิด โยโย้เอฟเฟค (Yoyo Effect) ตามมาก็ได้ ดังนั้น ขออนุญาตแนะนำ การลดน้ำหนักโดยธรรมชาติ ไม่ควรลดเกิน 4 กิโลกรัม ในระยะเวลา 1 เดือน เพราะหากมากกว่านั้น แอดมินค่อยข้างแน่ใจ ว่าจะได้รับผลกระทบจาก Yoyo Effect แน่นอนครับ
[adsense-1]
ก่อนจะไปสู่ขั้นตอนต่อไป ขอให้เพื่อน ๆ แน่ใจก่อนว่า พร้อมแล้ว และตั้งใจอย่างแน่วแน่แล้วว่าจะลดน้ำหนัก จะพูดกับตัวเอง ย้ำกับตัวเองทุกวันว่า ฉันจะสวย ฉันจะหุ่นดี ฉันจะเล่นกีฬา ฉันจะออกกำลังกาย ซึ่งคำเหล่านี้จะทำให้เพื่อน ๆ มีพลัง และมีกำลังใจที่จะลดน้ำหนักครับ มีคำแนะนำอีกอย่าง คือ การหารูปนายแบบ นางแบบ ที่เราชื่นชอบ มาดูเพื่อสร้างแรงบันดาลใจ อันนี้ก็ช่วยได้เยอะครับ
และเพื่อเป็นการไม่ทำร้ายสุขภาพ การลดน้ำหนักในครั้งนี้ เราจะไม่อด บอกได้เลยว่าเราจะไม่อด และเราจะกินบ่อยมากขึ้น แต่เป็นการกินที่ลดปริมาณ และเลือกทานเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น อ่านเพิ่มเติมได้ใน เรื่องการทานคลีน แอดมินจะอัพเดทให้เร็ว ๆ นี้ครับ
แอดมินขออนุญาต แบ่ง ขั้นตอนการลดน้ำหนัก ออกเป็น 2 ส่วนน่ะครับ ตามที่ได้แจ้งไว้ข้างต้นแล้ว คือ การเอาไขมัน (Fat) ออก และ ขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle)
ขั้นตอนที่ 1 การเอาไขมันออก หรือที่เราเรียกกันอย่างติดปากว่า การเบิร์น นั้นเองครับ โดยจะมีท่าแนะนำ ดังนี้
- การเดินช้า – เร็ว สลับกัน
- การเดิน – วิ่ง สลับกัน
- การวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ
- การปั่นจักรยาน
- การเล่นฮูล่าฮูป
- การกระโดดตบ
- การกระโดดเชือก
- การลุก – นั่ง คล้ายท่า Squats ครับ
- การเล่นเครื่องกรรเชียง
- การเต้นแอโรบิค ต่าง ๆ
- ฯลฯ และยังมีอีกเยอะแยะมากมาย สำหรับท่าบริหารในการเบิร์นไขมัน แต่เดี๋ยวเร็ว ๆ นี้แอดมินจะทำวิดีโอ เป็นชุด ๆ ให้ได้ดูกันไปเลยน่ะครับ จะได้ทำตามง่าย ๆ
ในการเบิร์นนั้น แน่นอนว่าต้องมีระยะเวลาที่พอดี ซึ่งแต่ละคน ก็มีรูปร่าง และความต้องการต่างกัน ดังนั้น อย่างน้อย ๆ ควรเล่นให้ต่อเนื่อง 30 – 45 นาที เป็นอย่างต่ำ หรืออาจะดูเพิ่มเติม และพิจารณาการระยะเวลาที่เหมาะสมให้กับตัวเอง โดยอ่านเพิ่มเติมได้ที่ คาร์ดิโอ รูปแบบต่าง ๆ กับการลดความอ้วน
ในการเริ่มต้นเบิร์น หรือการเริ่มต้นคาร์ดิโอนั้น แนะนำว่า ให้ค่อย ๆ เริ่มจากเบา ๆ ไปก่อนน่ะครับ อย่าเพิ่งไปออกตัวแรง เดี๋ยวจะหมดแรงซะก่อน แน่นอนว่าอดสนุกแน่ ๆ ครับ การออกกำลังกายจากเบาไปหนัก จะช่วยกระตุ้นสารแห่งความสุขได้เป็นอย่างดี จำไม่ได้ว่าเขาเรียกว่าอย่างไร แต่เมื่อเราได้สัมผัสจุดนั้นในทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายไปในตัวเช่นกันครับ (วันไหนเหงื่อไม่ออก นอนไม่หลับกันเลยที่เดียว)
ขั้นตอนที่ 2 การสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการเวท อย่าได้กลัวว่าจะทำให้กล้ามใหญ่ สำหรับผู้หญิงแล้ว การมีกล้ามเป็นเรื่องที่ยากพอสมควรครับผม
ประโยชน์ของการเวทนั้น จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และมีความฟิต แอนด์ เฟิร์ม มากขึ้น นอกจากนั้น การเล่นเวท ซึ่งเป็นกีฬาประเภทต้องใช้แรงต้านซะเยอะ ซึ่งจะช่วยให้การเผาผลาญต่าง ๆ ในร่างกายดีขึ้น มีข้อมูลอ้างอิงที่แอดมินเคยอ่านเจอ เดี๋ยวขออนุญาตไปหามาอ้างอิงให้น่ะครับ แต่เชื่อได้เลยว่า เล่นแล้ว ระบบเผาผลาญดีมาก ๆ เลยครับ สำหรับการเวท
สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน หรือลดน้ำหนักนั้น ส่วนที่ต้องเล่นในการเวทนั้น ได้แก่ แขน ขา หน้าท้อง เป็นหลัก เพราะจะเป็นการสร้างความกระชับ และแก้ปัญหาได้ตรงจุดมากขึ้นครับ
[adsense-1]
ขออนุญาตแทรกตรงนี้ เรียงลำดับให้อีกที เพื่อจะได้ไม่หลุดโฟกัสน่ะครับ เริ่มจาก เบิร์น หรือ คาร์ดิโอ >> เวทเทรนนิ่ง >> หน้าท้อง เน้น ๆ เลยครับ แบบนี้ น้ำหนักลด ได้สัดส่วน แถมหน้าท้องสวยด้วย เรียกได้ว่า จะลดน้ำหนักทั้งที เอาให้ครบแผลงวงจรกันไปเลยก็ได้ครับ
ขั้นตอนพิเศษ ที่อยากแนะนำ สำหรับคนที่เป็นห่วงเรื่องการกิน ในการลดน้ำหนัก ที่ได้เกริ่นก่อนนี้แล้วว่าเราจะลดน้ำหนัก แต่เราจะไม่ยอมอด นั้น อยากให้เพื่อน ๆ ลองอ่านบทความนี้ดูน่ะครับ ซึ่งผมได้เขียนไว้เมื่อหลายวันก่อน ทานเยอะก็ผอมได้ ทางเลือกของคนอยากลดความอ้วน และอีกบทความ อาหารคลีน ช่วยลดน้ำหนัก และไขมันได้จริง ๆ น่ะ
มาเริ่มดูโปรแกรมฝึกกันเลยครับผม โดยผมจัดรูปแบบการออกกำลังกายเป็น รายสัปดาห์น่ะครับ เริ่มจาก วันจันทร์ – วันอาทิตย์ ดังนี้
- วันจันทร์ เบิร์น/คาร์ดิโอ 45 นาที , เล่นหน้าท้อง เช่น sit up , plank
- วันอังคาร เล่นเวท เน้น อก ไหล่ บ่า + เล่นหน้าท้อง เช่น sit up , plank
- วันพุธ เบิร์น/คาร์ดิโอ 45 นาที , เล่นหน้าท้อง เช่น sit up , plank
- วันพฤหัสฯ เล่นเวท ขา หลัง หน้าแขน + เล่นหน้าท้อง เช่น sit up , plank
- วันศุกร์ เบิร์น/คาร์ดิโอ 45 นาที , เล่นหน้าท้อง เช่น sit up , plank
- วันเสาร์ เล่นเวท อก ไหล่ + เล่นหน้าท้อง เช่น sit up , plank
- วันอาทิตย์ เล่นเวท ขา หลัง หลังแขน + เล่นหน้าท้อง เช่น sit up , plank
* ในวันที่เล่นคาร์ดิโอนั้น อาจจะหาท่าอื่น ๆ เล่นด้วยก็ได้น่ะครับ จะได้ไม่น่าเบื่อ
** จากโปรแกรม แอดมินจัดให้แบบ full week น่ะครับ เพื่อน ๆ ลองหาวันพักอีกทีน่ะครับ แต่ถ้าให้แนะนำ ให้เล่น 2 วัน แล้วพัก 1 วัน จะเหมาะสมกว่าครับผม
โปรแกรมที่แนะนำนี้ เป็นโปรแกรมที่แอดมินเล่นเอง และฝึกเองอยู่แล้วน่ะครับ หากมีข้อผิดพลาด หรือคำแนะนำที่ไม่เหมาะสม สามารถทักท้วงได้เลยน่ะครับ เพราะที่จะไม่ให้ข้อมูลที่ผิด เผยแพร่ออกไป และหากข้อมูลที่แอดมินนำเสนออยู่นี้ เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ขอคนละแรง ช่วยแชร์ต่อ ๆ ไปด้วยน่ะครับ
สำหรับท่าบริหาร ต่าง ๆ นั้น จะนำมาอัพเดทให้เร็วที่สุดครับผม ผมสัญญา
มาดูวิดีโอจากแฟนแอดมินกันน่ะครับ เผื่อจะได้ไอเดีย และท่าในการบริหารเพิ่มขึ้นมาบ้างครับ
##ช่วยแชร์สิ่งนี้ไปยังเพื่อน ๆ ของคุณได้เลยน่ะครับ เพื่อคนที่เรารักจะได้มีสุขภาพที่ดี
Fanpage : https://www.facebook.com/smartbody.in.th
Youtube : http://www.youtube.com/user/smartbodyinth
G+ : https://plus.google.com/117118078506189052809
Website : http://smartbody.in.th/
