สร้างหุ่นสวยง่าย ๆ เพียง 3 วัน ต่อสัปดาห์

0
1342

PHA หรือ มาตรฐานการฝึกสำหรับที่มีผลการกระทำต่อหัวใจโดยตรง นี้เป็นอีกรูปแบบของการฝึกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณทำงานในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะทำการออกกำลังกายเพียง 3 ท่าในแต่ละรอบ สลับกันระหว่าง ร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง และหน้าท้อง ด้วยการทำสิ่งนี้ คุณจะต้องบังคับการทำงานของหัวใจอย่างหนักเพื่อที่จะปั้มเลือด จากจุดหนึ่งไปยังส่วนต่าง ๆ ดังนั้น คุณควรรักษาการเต้นของหัวใจตลอดระยะเวลาการดำเนินการออกกำลังกาย รอบการฝึก PHA โดยปกติจะสามารถผสมผสานกับท่าการออกำลังส่วนต่าง ๆ ดังข้างล่างนี้

[adsense-1]

1)    การออกกำลังกายช่วงขา เช่น การทำ squats
2)    การออกกำลังกายช่วงร่ายกายส่วนบน เช่น chest press
3)    การออกกำลังกายช่วงท้อง เช่นการ sit up

get-in-shape-3-days-a-week

คุณจะออกกำลังกายแต่ละท่าหลังจากเสร็จสิ้นในแต่ละท่าโดยไม่มีการพัก หลังจากที่จบทั้ง 3 ท่าออกกำลังกาย ให้พักเพียง 1-2 นาที ทำซ้ำในแต่ละโปรแกรม 2-3 ครั้ง ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมฝึกตัวอื่น ดำเนินการประมาณ 10-15 ครั้งต่อแต่ละท่าออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายด้วยโปรแกรมนี้จะช่วยเผาผลาญแคลฯ ประมาณ 400 – 600 แคลฯ เพื่อน ๆ สามารถเพิ่มการทำคาร์ดิโอในวันอังคาร และวันพฤหัสฯได้

เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ

Monday : Quads, Back & Abs
Tuesday : Cardio/HIIT
Wednesday : Hamstrings, Shoulders & Abs
Thursday : Cardio/HIIT
Friday : Booty, Arms & Abs
Saturday : Rest
Sunday : Rest

Monday – Quads, Back & Abs
ท่าบริหาร / จำนวนครั้งต่อเซต
1a. Full Barbell Squat / 10-15
1b. Wide Grip Lat Pulldown / 10-15
1c. Hanging Leg Raise / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

2a. Leg Press / 10-15
2b. Neutral Grip Lat Pull Down / 10-15
2c. Kneeling Cable Crunch / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

3a. Leg Extension / 10-15
3b. Single Arm Cable Row / 10-15
3c. Bicycle Crunch / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

4a. Leg Abduction/Adduction / 10-15
4b. High Pulley Cable Row / 10-15
4c. Stability Ball Roll Out / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

[adsense-1]

Wednesday – Hamstrings, Shoulders & Abs
ท่าบริหาร / จำนวนครั้งต่อเซต
1a. Barbell Deadlift / 10-15
1b. Smith Machine Military Press / 10-15
1c. Hanging Leg Raise / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

2a. Stiff Leg Deadlift / 10-15
2b. Single Arm Cable Lateral Raise / 10-15
2c. Kneeling Cable Crunch / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

3a. Lying Leg Curl / 10-15
3b. Cable Upright Row / 10-15
3c. Russian Twist / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

4a. Cable Pull Through / 10-15
4b. Single Arm Linear Jammer / 10-15
4c. Plank Hold / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

Friday – Booty, Arms & Abs
ท่าบริหาร / จำนวนครั้งต่อเซต
1a. Barbell Plie Squat / 10-15
1b. Cable Rope Hammer Curl / 10-15
1c. Hanging Leg Raise / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

2a. Dumbbell Step Ups / 10-15
2b. Triceps Dip / 10-15
2c. Kneeling Cable Crunch / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

3a. Smith Machine Donkey Kick / 10-15
3b. Single Arm Biceps Curl / 10-15
3c. Cable Oblique Crunch / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

4a. Cable Kickback / 10-15
4b. Cable Triceps Push Down / 10-15
4c. Landmine 180 / 10-15
พัก 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ
เห็ดหลินจือ