ลดน้ำหนักจาก 65 เป็น 69 ภายใน 1 ปี เอ๊ะยังไง !!!

0
1387

สวัสดีครับสมาชิกบล็อกทุกท่าน สำหรับโพสต์นี้ ขออนุญาตแชร์แนวทางการเปลี่ยนแปลงตัวเองของแอดมินเองน่ะครับ กว่า 12 เดือน (13 June 2014) ที่เริ่มต้นให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพ จากเดิมที่ตั้งใจว่าจะทำบล็อกสายสุขภาพเพียงอย่างเดียว แต่ตลอดเวลาก็ได้มีการศึกษา หาความรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ตลอดจนการสร้างกล้ามเนื้อให้ดูสมส่วนให้กับตัวเอง โดยได้อาศัยแหล่งความรู้จากหลาย ๆ แหล่ง ไม่ว่าจะเป็นบอร์ดพันทิป เว็บสุขภาพที่ค้นหาผ่านทาง google และการสอบถามจากเพื่อน ๆ พี่ ๆ ที่รู้จัก ก็ได้คำแนะนำต่าง ๆ มากมายครับ

สำหรับเป้าหมายในการเปลี่ยนแปลงตัวเองในครั้งนี้ ต้องบอกก่อนเลยว่าช่วงเริ่มแรกที่เล่นฟิตเนส หรือออกกำลังกายอะไรพวกนี้ ไม่ได้หวังที่จะมีหุ่นดีเหมือนนายแบบ หรือมีหุ่นสวย ๆ เหมือนนักเพาะกายแต่อย่างใด เพียงแต่ต้องการดูแลสุขภาพให้ดีอยู่ตลอดเวลา แต่ด้วยระยะเวลาเปลี่ยน แนวความคิดก็เริ่มเปลี่ยนตาม เสพติดการออกกำลังกายมากขึ้น มีความสุขมากขึ้นเวลาได้ออกกำลังกาย เรียกได้ว่า วันไหนเหงื่อไม่ออกนอนไม่หลับกันเลยทีเดียว

FullSizeRender 3

น้ำหนักเดิม  65 กก. ปัจจุบัน 69 กก. ตั้งใจจะบัคให้ได้ 75+ แต่ใช้เวลามาร่วม 4 เดือนขึ้นมา 1 กก. ลำบากมากกว่าจะได้แต่ละโล

ส่วนสูงเดิม  169 ซม. เดิมก็ยัง 169 ซม. อยากสูงกว่านี้ แต่สงสัยจะไม่ได้แล้ว  ฮ้าๆๆ

ผมใช้เวลาร่วม 1 ปีในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง โดยมีการออกกำลังกายแนวเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร และเริ่มใส่ใจกับอาหารการกินของตัวเองเพิ่มมากขึ้น โดยการศึกษาอาหารคลีน ว่ามีหลักการยังไง และมีวิธีการเตรียม การปรุงยังไง จากนั้นก็ได้มีการประยุกต์ให้เป็นมื้อคลีน ๆ ในแบบฉบับของตัวเองครับ  เอาล่ะครับ ผมจะเล่าถึงโปรแกรมในการฝึก และโปรแกรมอาหารของผมแบบสเตปบายสเตป ให้ฟังกันน่ะครับ

[adsense-1]

สำหรับโปรแกรมในการออกกำลังกาย ผมได้มีการแบ่งตารางออกกำลังกาย 4-5 วันต่อสัปดาห์ และมี 2 วันในแต่ละสัปดาห์สำหรับการพักผ่อน อาจมีบางวันที่ออกไปเดินเรียกเหงื่อบ้าง แต่ไม่หนักเท่าวันออกกำลังกาย โดยในแต่ละวัน

Monday – Chest
4 sets Incline bench press 10-12 reps
4 sets fat dumbbell bench press 10-12 reps
4 set cable flies 10-12 reps
4 sets incline cable flies 10-12 reps
4 sets seated pec fly 10-12 reps

IMG_4853

Tuesdays – Back
4 sets lat pulldowns 10-12 reps
4 sets lat pulldowns close grip 10-12 reps
4 sets seated rows 10-12 reps
4 sets machine seated rows 10-12 reps
4 sets T-Bar rows 10-12 reps
4 sets Cable pulldowns 10-12 reps

IMG_4854

Wednesdays – Legs
4 sets squats 10-12 reps
4 sets of leg press 10-12 reps
4 sets of leg extensions 10-12 reps
4 sets of lying leg curls 10-12 reps
4 sets of seated leg curls 10-12 reps
4 sets of calf raises 10-12 reps

IMG_4855

Thursdays – shoulders
4 sets seated smith machine military press 10-12 reps
4 sets seated dumbbell press 10-12 reps
4 sets front dumbbell raises 10-12 reps
4 sets dumbbell fly 10-12 reps
4 sets upright rows 10-12 reps
4 sets dumbbell shrugs 10-12 reps

IMG_4856

Fridays – Biceps & Triceps
4 sets dumbbell curls 10-12 reps
4 sets preacher curls 10-12 reps
4 sets cable bicep curls 10-12 reps
4 sets rope pushdowns 10-12 reps
4 sets behind the neck tricep extensions 10-12 reps
4 sets V-bar tricep extensions 10-12 reps

IMG_4857

IMG_4858

3-4 วันสำหรับ Abs เมื่อผมเริ่มฝึกตามโปรแกรมหลัก ผมจะเล่นหน้าท้องเกือบทุกวัน โดยจะเล่นหลังจากฝึกกล้ามเนื้อชิ้นหลักเสร็จครับ เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนท้องนี้เป็นกล้ามเนื้อที่มีความยืดหยุ่นพอสมควร เราจึงสามารถฝึกได้บ่อยครั้งในแต่ละสัปดาห์ แต่ก็ควรรู้ตัวเองว่าไหว หรือไม่ไหวด้วยน่ะครับ หากหักโหมไป อาจจะเป็นเรื่องไม่ดีต่อสุขภาพได้

IMG_4859

จากตารางจะเห็นว่าผมออกกำลังกายตั้งแต่วันจันทร์ ถึงวันศุกร์ ซึ่งอาจมองดูว่าหนักพอสมควร แต่จริง ๆ แล้วผมมีความยืดหยุดครับ บางตารางเลื่อนมาเล่นวันเสาร์ หรือวันอาทิตย์แทน แต่อย่างน้อยต้องมีเวลาพักสัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูบ้าง และจากตาราง บางท่าจะมีการใช้อุปกรณ์อย่างพวกเคเบิล ผมก็นำมาประยุกต์ให้เป็นท่าอื่นที่ยังคงโฟกัสที่กล้าเมื้อมัดนั้น ๆ อยู่ครับ (เมื่อก่อนผมเล่นอุปกรณ์ในยิมครับ จะมีอุปกรณ์ให้เล่นเยอะ แต่ปัจจุบัน เริ่มเทรนและเล่นเองที่คอนโด อุปกรณ์ไม่ครบ ต้องประยุกต์เอาครับผม)

สำหรับโปรแกรมคาร์ดิโอ หลัก ๆ จะเน้นการเดินสายพาน , การปั่นจักรยาน , การวิ่ง , ว่ายน้ำ , เล่นเครื่องอีคิปติคอล เป็นต้น เมื่อก่อน ช่วงเริ่มต้นเล่นใหม่ ๆ คาร์ดิโอทุกวัน เนื่องจากเป็นคนกลัวไขมัน ไขมันขึ้นมาเมื่อไหร่กังวลเมื่อนั้น ปัจจุบันเริ่มคิดได้ ก็เลยคาร์ดิโอให้น้อยลง เหลือสัปดาห์ละ 1 วัน โดยเน้นไปที่การเดินชันเป็นหลัก  เนื่องจากการคาร์ดิโอเยอะ ๆ นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว อาจลามไปถึงการดึงพลังงานจากมัดกล้ามเนื้อออกมาใช้เช่นกัน ทำให้กล้ามเนื้อที่ต้องการให้ใหญ่ แต่กลับเล็กลง แต่แข็งแรงมากขึ้นขึ้น (ไม่แน่ใจว่าอธิบายถูกหรือไหมน่ะครับ หากผิดพลาด รบกวนผู้รู้ช่วยแนะนำเพิ่มเติมครับ)

IMG_4860

สำหรับโปรแกรมอาหารหลาย เอาแบบง่าย ๆ เลย ผมไม่รู้เลยว่าเมนูคลีนต้องทำยังไง แต่ที่ผมรู้หลัก ๆ ของอาหารคลีน คือ ปรุงแต่งน้อย ลดหวาน มัน เค็ม ผัด ๆ ทอด ๆ ประมาณนี้ จะเห็นว่าผมใช้คำว่าลดน่ะครับ ไม่ใช่งด เพราะยังไงร่างกายก็ยังต้องการไขมันไปทำละลายวิตามินบางชนิด ดังนั้นของผัด ของทอดทานได้ปกติครับ เรื่องอาหารผมมีการปรุงเอง 60% และซื้อกิน 40% ในกรณีที่ออกจากบ้าน การปรุงเองช่วยให้เราควบคุมปริมาณ และกรรมวิธีในการปรุงแต่งได้ อย่างเครื่องปรุงก็เลือกใช้โซเดียมต่ำ ที่จะไม่ทำให้ร่างกายเกิดการบวมน้ำ เมนูที่ผมปรุงแต่งเอง จะมีไม่เยอะครับ เน้นทานง่าย ปรุงง่าย เช่น เทปั่นอกไก่สไตล์ผมเอง , สุกี้น้ำ/แห้งสไตล์ผมเอง , ไข่ต้ม , ไข่น้ำ , สเต็กปลา , สเต็กไก่ , ผัดผัก , เป็นต้นครับ ทุกเมนูก็ปรุงแต่งตามปกติ แต่ลดการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมเยอะ ส่วนข้าวผมเลือกใช้ข้าวขาว ผสมกับข้าวไรท์เบอรี่ ครับผม หุงออกมาแล้ว หอม อร่อยมาก ๆ

ทานคลีน - 2

ส่วนเมนูนอกบ้าน เป็นเมนูที่ควบคุมไม่ได้ แต่ก็เลือกทานได้ เวลาออกนอกบ้าน เป็นอีกปัญหาสำหรับหลาย ๆ คนที่จะเลือกทานอาหารคลีนยังไง สำหรับผมแล้ว ทานทุกอย่างครับ แต่เลี่ยงของทอด ของมัน และหวานให้ได้มากที่สุด เมนูที่ผมแนะนำคือ สุกี้น้ำ เติมน้ำจิ้มนิดหน่อย ,

เหตุผลที่เราเลี่ยงทานของหวาน มัน เค็ม รสจัด ผัด ๆ ทอด ๆ เพื่อต้องการลดปริมาณน้ำตาล และไขมัน (พลังงาน) ที่เข้าสู่ร่างกายมากเกินไปน่ะครับ แต่หากเราทานมากและเผาผลาญออกมาได้มากกว่า ก็สามารถทานได้ แต่ส่วนมากแล้วจะตรงกันข้าม

ในช่วงที่ผมต้องการสร้าง sixpack นั้น ผมเน้นการซิตอัพเป็นหลัก แต่ทำไปได้ร่วม 2 เดือนก็ยังไม่มีแววว่าซิกแพ็คจะมาแต่อย่างใด จึงเริ่มศึกษากระบวนการ และองค์ประกอบของกล้ามเนื้อหน้าท้องใหม่ ซึ่ง จริง ๆ แล้วหน้าท้องประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ และชั้นไขมัน นั้นเอง ลึก ๆ กว่านั้นผมก็ไม่รู้น่ะครับ แต่เอาตามหลักการง่าย ๆ ของผมก่อนแล้วกันครับ ในการซิทอัพนั้น ไม่ว่าเราจะเล่นท้องบน กลาง และล่างยังไงก็แล้วแต่ นั้นเป็นการสร้างกล้ามเนื้อภายใน เพื่อให้เกิดความแข็งแรงและเป็นรูปชัดเจน แต่จะให้มองเห็นซิกแพ็คชัด ๆ นั้น คงต้องควบคุมอาหารไปพร้อม ๆ กันเพื่อเป็นการลดการนำเข้าไขมัน ที่เป็นสิ่งที่บดบังซิกแพ็คสวย ๆ ของเราอยู่นั้นเองครับ ลองนึกภาพดูน่ะครับ หากเราสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อม ๆ กับการควบคุมอาหาร แน่นอนว่า กล้ามท้องจะเริ่มมีความคมชัดขึ้น และปริมาณไขมันก็จะเริ่มน้อยลง ทำให้มองเห็นได้ชัดนั้นเองครับ

[adsense-1]

จากปัจจัยข้างต้น ได้แก่ การออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารแล้ว การพักผ่อนที่เพียงพอ ยังเป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของเราได้เป็นอย่างดีครับ บางคนพักผ่อนไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อมีการซ้อมแซ่มตัวเองช้า และบางคนในเคสลดน้ำหนัก พักผ่อนน้อย และเครียดด้วย ก็อาจเป็นสาเหตุทำให้กลับมาอ้วนได้อีกเช่นกันครับ

ดังนั้น 3 สิ่งหลัก ๆ ที่ผมให้ความสำคัญในการดูแลสุขภาพ คือ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ (เป็นไปได้ก็งดเหล้าเบียร์บุหรี่ไปด้วยจะดีมากครับ) 

เพิ่มเติมสำหรับเรื่องอาหารเสริม อย่างเวย์โปรตีน ผมไม่ตัดสินว่าจะต้องทานหรือไม่ต้องทานน่ะครับ แต่ผมจะให้คำแนะนำ ดังนี้ หากเพื่อน ๆ คิดว่า เพื่อน ๆ มีการทานอาหารเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้วละก็ อาหารเสริมก็ไม่จำเป็นสักเท่าไหร่ครับ น้องเสียจากว่าพอมีทุนทรัพย์เหลือใช้ อยากจะจัดมาไว้ทานสักหน่อยอันนี้ไม่ว่ากันครับ การทานอาหารเสริมอย่างเวย์ ควรทานให้ได้สัดส่วนกับอาหารหลักน่ะครับ อย่าสุดโต๊กมากเกินไป เพราะยังไงร่างกายเราก็ยังจำเป็นต้องมีการย่อยอาหารที่เป็นอาหารหยาบอยู่ แต่สำหรับเวย์แล้ว เป็นอาหาร/เครื่องดื่มที่มีการย่อยและดูดซึมง่าย หากทานเวย์เป็นประจำ และไม่ค่อยทานมื้อหลักเลย อาจทำให้ระบบย่อยในร่างกายเคยชินกับการไม่ปล่อยน้ำย่อยออกมาย่อยอาหารเอาได้น่ะครับ

photo 1

สำหรับโพสต์นี้ ขอฝากและแชร์ไว้เพียงเท่านี้ก่อนน่ะครับ หากมีเรื่องราว ๆ น่าสนใจจะกลับมาแชร์เพิ่มเติมให้ครับผม และทุกตัวอักษรข้างต้น เป็นสิ่งที่ผมปฏิบัติด้วยตัวเอง อาจจะมีผิดทางทฤษฏีบ้าง สามารถแนะนำได้ครับ ยินดีรับฟังและนำไปปรับปรุงแก้ไขครับผม

ข้างล่างนี้รูปภาพห่างกันโดยประมาณ 2-3 เดือนน่ะครับ โดยเริ่มจากเริ่มต้น ไปถึงปัจจุบัน (ปัจจุบันเมื่อประมาณเดือนมีนาคม) จริง ๆ อ้วนกว่านี้ แต่หารูปม่ะเจอแล้วคร๊าบบ

IMG_0448

IMG_0451

IMG_2676

FullSizeRender

FullSizeRender 6

FullSizeRender 4

FullSizeRender 3

IMG_4851

FullSizeRender 5