โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ – smartbody.in.th

0
25308

โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์นี้ เป็นอีกหนึ่งโปรแกรมที่ง่าย ๆ และได้รับความนิยมในระดับต้น ๆ เนื่องจากไม่ต้องเครียดหรือฝึกหนักเหมือนกลุ่มคนที่เล่น 5-6 วันต่อสัปดาห์ แถมยังเป็นโปรแกรมที่เหมาะสำหรับทุกเลเวลเลยก็ว่าได้ ดังนั้นอย่ารอช้า เรามาดูรายละเอียดของโปรแกรมกันดีกว่าครับ

ชื่อโปรแกรม : เวทเทรนนิ่ง
เหมาะสำหรับ : ผู้เริ่มต้น และระดับกลาง
อุปกรณ์ในการฝึก : ดัมเบล , ม้าปรับระดับ
จำนวนท่า/จำนวนเซตและครั้งในการฝึก : จำนวน 7-8 ท่าต่อวัน ฝึกท่าละ 4 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง
การทำคาร์ดิโอ : ทำคาร์ดิโอหลังเวท 25-35 นาทีทุกวันที่ฝึก
ความถี่ในการฝึก : 4 วันต่อสัปดาห์
ความต่อเนื่องของโปรแกรม : 12 สัปดาห์
ผู้จัดโปรแกรม : โค๊ชโชค

ประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกโปรแกรมนี้ : โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เป็นโปรแกรมเสริมสร้าง และพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้ฝึกจะได้เริ่มต้นพัฒนากล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกาย โดยในแต่ละวันจะฝึกกล้ามเนื้อคนละชิ้นส่วนกัน เมื่อฝึกตามโปรแกรมจนครบกำหนด ผู้ฝึกจะมีรูปร่างที่สมส่วน มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมวลไขมันลดลง ระบบการเผาผลาญจะค่อย ๆ ดีขึ้นตามลำดับ

โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์

โปรแกรมเวทเทรนนิ่งนี้ จะแบ่งการฝึกออกเป็น 4 วัน ดังนี้ 

วันจันทร์ฝึก Chest , Triceps ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Dumbbell Chest Press Upper  – 4 x 12 reps
Dumbbell Chest Press  – 4 x 12 reps
Dumbell Pull Over  – 4 x 12 reps
Dumbbell Fly  – 4 x 12 reps
Overhead Dumbbell Extension  – 4 x 12 reps
Chair Dips  – 4 x 12 reps
Dumbbell Kickback  – 4 x 12 reps
หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

วันอังคารฝึก Back , Biceps , Abs ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
One Arm Rows  – 4 x 12 reps
Bent Over Rows  – 4 x 12 reps
Upright Rows  – 4 x 12 reps
Deadlift  – 4 x 12 reps
Concentration Curls  – 4 x 12 reps
Hammer Curls  – 4 x 12 reps
Incline Dumbbell Curl  – 4 x 12 reps
Crunch  – 4 x 12 reps
Side Crunch  – 4 x 12 reps
หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

วันพฤหัสฯฝึก Shoulders , Traps , Calves ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Dumbbell Military Press  – 4 x 12 reps
Upright Rows  – 4 x 12 reps
Bent Over Side Lateral  – 4 x 12 reps
Dumbbell Shrugs  – 4 x 12 reps
Shoulder Front Raises  – 4 x 12 reps
Push Ups  – 4 x 12 reps
Wide Front Raises  – 4 x 12 reps
Dumbbell Calf Raises  – 4 x 12 reps
หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

วันศุกร์ฝึก Legs , Abs ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Body Squats  – 4 x 12 reps
Dumbbell Lunges  – 4 x 12 reps
Back Lunges  – 4 x 12 reps
Front Lunges  – 4 x 12 reps
Dumbbell Squats  – 4 x 12 reps
Burpees  – 4 x 12 reps
Leg Drops  – 4 x 12 reps
Mountain Climbers – 4 x 12 reps
หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

คลิปแนะนำการฝึกแต่ละท่า
วันจันทร์ฝึก Chest , Triceps ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Dumbbell Chest Press Upper :

Dumbbell Chest Press :

Dumbbell Fly :

Chair Dips :

Dumbbell Kickback :

หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

วันอังคารฝึก Back , Biceps , Abs ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
One Arm Rows :

Bent Over Rows :

Upright Rows :

Deadlift :

Concentration Curls :

Hammer Curls :

Incline Dumbbell Curl :

Crunch :

Side Crunch :

หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

วันพฤหัสฯฝึก Shoulders , Traps , Calves ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Dumbbell Military Press :

Upright Rows :

Bent Over Side Lateral :

Dumbbell Shrugs :

Shoulder Front Raises :

Push Ups :

Wide Front Raises :

Dumbbell Calf Raises :

หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

วันศุกร์ฝึก Legs , Abs ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Body Squats :

Dumbbell Lunges :

Back Lunges :

Front Lunges :

Dumbbell Squats :

Burpees :

Leg Drops :

Mountain Climbers :

หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

คำแนะนำในการฝึก

  1. ก่อนฝึกให้สำรวจตัวเอง ดังนี้ น้ำหนัก ส่วนสูง รอบอก รอบแขน รอบตัว รอบขา ถ่ายรูปก่อนเริ่มโปรแกรม และสำรวจตัวเองทุก ๆ วันอาทิตย์
  2. ฝึกตามโปรแกรมนี้อย่างต่อเนื่อง ระยะเวลา 12 สัปดาห์
  3. ในการฝึก 1 สัปดาห์จะมีวันพักอยู่ 3 วัน ให้เพิ่มวันเสาร์ เป็น Active Rest นั้นคือ วันพัก แต่จำเป็นต้องมีการแอคทีพ เช่น ออกไปปั่นจักรยาน ออกไปเดิน หรือวิ่ง อย่างน้อย 30-45 นาที เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกเกี้ยจค้านในวันต่อ ๆ ไป และไล่ไขมันในวันพักได้ดีอีกด้วย
  4. สำหรับมื้ออาหารนั้น ให้ทานปกติ โดยลดการทานอาหารจำพวกของทอด ของมัน หวาน หรือรสจัด ย้ำนะครับ ให้ลดการบริโภค แต่ไม่ได้หมายความว่าให้งดการบริโภค และห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาด ผู้ฝึกใหม่หลาย ๆ คนมักจะงดการทานแป้ง งดน้ำตาม เนื่องจากมีความเชื่อว่าจะได้ผอมเร็ว ๆ แต่นั้นไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง
  5. ออกกำลังกายอย่าหักโหมมาก ทำครบตามโปรแกรม ก็ควรพักผ่อน และในวันหยุดที่แนะนำก็ควรพักผ่อนด้วยเช่นกันครับ เดี๋ยวป่วยมาแล้วจะไม่คุ้มนะจร๊ะ
  6. การทำคาร์ดิโอหลังเวท ควรพักประมาณ 10-15 นาทีแล้วค่อยคาร์ดิโอ การคาร์ดิโอ ได้แก่ การเดินเร็วบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิค เป็นต้น

ขอให้สนุกกับการฝึกกันทุกท่านนะครับ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ต้องการเทรนเนอร์ส่วนตัว ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ลิงค์นี้นะครับ  http://smartbody.in.th/personal-trainer/