โปรแกรมเวท+คาร์ดิโอ 3 วันต่อสัปดาห์ (สำหรับคนอยากผอมแต่มีเวลาน้อย)

0
53660

ช่วงปลายสัปดาห์ที่ผ่านมา ผมได้รับปากเพื่อน ๆ ในกลุ่ม โปรแกรมออกกำลังกาย ไว้ว่าจะจัดโปรแกรมให้ โดยโฟกัสไปที่กลุ่มคนที่มีเวลาต่อวันน้อย หรือต่อสัปดาห์น้อย แต่ต้องการที่จะลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพื่อเรียกความฟิตกลับมาให้ทันสงกรานต์ที่จะถึงในไม่ช้านี้ โปรแกรมออกกำลังกายที่ผมจะนำเสนอนี้ จะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการลดไขมันไปพร้อม ๆ กันจะได้ไม่เสียเวลา และโปรแกรมนี้พิเศษมาก ๆ สำหรับคนที่มีเวลาน้อย เพียงใช้เวลา 1 ชั่วโมง และอีก 30 นาทีโดยประมาณในการออกกำลังกายในแต่ละวัน เพียง 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น เพื่อน ๆ พี่ ๆ ที่ติดตามอ่าน คิดว่าพอจะแบ่งเวลาทำได้ไหมครับ เพียง 1 ชั่วโมงนิด ๆ คิดเป็น 4% หน่อย ๆ ของเวลาที่เรามีต่อวันเท่านั้นเอง ก่อนตอบว่าได้หรือไม่ได้ ควรลองนำไปทำก่อนนะครับ มาดูรายละเอียดกันเลยครับ

ชื่อโปรแกรม : เวทเทรนนิ่ง
เหมาะสำหรับ : ผู้เริ่มต้น และระดับกลาง
อุปกรณ์ในการฝึก : ดัมเบล , ม้าปรับระดับ
จำนวนท่า/จำนวนเซตและครั้งในการฝึก : จำนวน 6-7 ท่าต่อวัน ฝึกท่าละ 3 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง
การทำคาร์ดิโอ : ทำคาร์ดิโอหลังเวท 35 นาทีทุกวันที่ฝึก
ความถี่ในการฝึก : 3 วันต่อสัปดาห์
ความต่อเนื่องของโปรแกรม : 12 สัปดาห์
ผู้จัดโปรแกรม : โค๊ชโชค

ประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกโปรแกรมนี้ : โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์นี้ จะเน้นไปที่มัดกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่เป็นหลัก โดยเฉพาะอก หลัง และขา ซึ่งผู้ฝึกจะได้เริ่มต้นการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ และลดไขมันในแต่ละวันฝึกด้วยการทำคาร์ดิโอ เพียง 35 นาทีต่อวันเท่านั้น เมื่อฝึกตามโปรแกรมจนครบกำหนด ผู้ฝึกจะมีรูปร่างที่สมส่วน มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมวลไขมันลดลง ระบบการเผาผลาญจะค่อย ๆ ดีขึ้นตามลำดับ

โปรแกรมลดไขมันหน้าท้อง

โปรแกรมเวทเทรนนิ่งนี้ จะแบ่งการฝึกออกเป็น 3 วัน ดังนี้ 

วันจันทร์ฝึก Chest , Triceps ท่าฝึกละ 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Dumbbell Chest Press Upper  – 3 x 12 reps
Dumbbell Chest Press  – 3 x 12 reps
Dumbell Pull Over  – 3 x 12 reps
Dumbbell Fly  – 3 x 12 reps
Overhead Dumbbell Extension  – 3 x 12 reps
Chair Dips  – 3 x 12 reps
Dumbbell Kickback  – 3 x 12 reps
หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 35 นาที

วันอังคารฝึก Back , Biceps , Abs ท่าฝึกละ 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
One Arm Rows  – 3 x 12 reps
Bent Over Rows  – 3 x 12 reps
Upright Rows  – 3 x 12 reps
Deadlift  – 3 x 12 reps
Concentration Curls  – 3 x 12 reps
Hammer Curls  – 3 x 12 reps
Crunch  – 3 x 12 reps
Side Crunch  – 3 x 12 reps
หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 35 นาที

วันศุกร์ฝึก Legs , Abs ท่าฝึกละ 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Body Squats  – 3 x 12 reps
Dumbbell Lunges  – 3 x 12 reps
Back Lunges  – 3 x 12 reps
Front Lunges  – 3 x 12 reps
Dumbbell Squats  – 3 x 12 reps
Leg Drops  – 3 x 12 reps
Mountain Climbers – 3 x 12 reps
หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

คลิปแนะนำการฝึกแต่ละท่า
วันจันทร์ฝึก Chest , Triceps ท่าฝึกละ 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Dumbbell Chest Press Upper :

Dumbbell Chest Press :

Dumbbell Fly :

Dumbell Pull Over :

Chair Dips :

Dumbbell Kickback :

วันอังคารฝึก Back , Biceps , Abs ท่าฝึกละ 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
One Arm Rows :

Bent Over Rows :

Upright Rows :

Deadlift :

Concentration Curls :

Hammer Curls :

Crunch :

Side Crunch :

วันศุกร์ฝึก Legs , Abs ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
Body Squats :

Dumbbell Lunges :

Back Lunges :

Front Lunges :

Dumbbell Squats :

Burpees :

Leg Drops :

Mountain Climbers :

หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

คำแนะนำในการฝึก

  1. ก่อนฝึกให้สำรวจตัวเอง ดังนี้ น้ำหนัก ส่วนสูง รอบอก รอบแขน รอบตัว รอบขา ถ่ายรูปก่อนเริ่มโปรแกรม และสำรวจตัวเองทุก ๆ วันอาทิตย์
  2. ฝึกตามโปรแกรมนี้อย่างต่อเนื่อง ระยะเวลา 12 สัปดาห์
  3. ในการฝึก 1 สัปดาห์จะมีวันพักอยู่ 4 วัน ให้เพิ่มวันเสาร์ เป็น Active Rest นั้นคือ วันพัก แต่จำเป็นต้องมีการแอคทีพ เช่น ออกไปปั่นจักรยาน ออกไปเดิน หรือวิ่ง อย่างน้อย 30-45 นาที เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกเกี้ยจค้านในวันต่อ ๆ ไป และไล่ไขมันในวันพักได้ดีอีกด้วย
  4. สำหรับมื้ออาหารนั้น ให้ทานปกติ โดยลดการทานอาหารจำพวกของทอด ของมัน หวาน หรือรสจัด ย้ำนะครับ ให้ลดการบริโภค แต่ไม่ได้หมายความว่าให้งดการบริโภค และห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาด ผู้ฝึกใหม่หลาย ๆ คนมักจะงดการทานแป้ง งดน้ำตาม เนื่องจากมีความเชื่อว่าจะได้ผอมเร็ว ๆ แต่นั้นไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง
  5. ออกกำลังกายอย่าหักโหมมาก ทำครบตามโปรแกรม ก็ควรพักผ่อน และในวันหยุดที่แนะนำก็ควรพักผ่อนด้วยเช่นกันครับ เดี๋ยวป่วยมาแล้วจะไม่คุ้มนะจร๊ะ
  6. การทำคาร์ดิโอหลังเวท ควรพักประมาณ 10-15 นาทีแล้วค่อยคาร์ดิโอ การคาร์ดิโอ ได้แก่ การเดินเร็วบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิค เป็นต้น

ขอให้สนุกกับการฝึกกันทุกท่านนะครับ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ต้องการเทรนเนอร์ส่วนตัว ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ลิงค์นี้นะครับ  http://smartbody.in.th/personal-trainer/

เทรนออนไลน์