โปรแกรมออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก สมาชิก : Princess Minnie Marie

0
1950

ก่อนอื่นต้องขอบคุณคุณ Princess Minnie Marie ที่ไว้วางใจแอดมินให้ช่วยจัดโปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักให้ สำหรับคำแนะนำต่าง ๆ ที่แอดมินจะแนะนำไปนี้ อยู่บนพื้นฐานของการแนะนำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การออกกำลังกาย โดยปราศจากการทานยา หรืออาหารเสริมแต่อย่างใด ลองมาดูข้อมูลส่วนตัวของสมาชิกกันก่อนน่ะครับ

– นน.67 สส.160 ค่ะ
– ออกกำลังกาย t25 และเวทส่วนต่างๆ 4-5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ
– อาหารเช้ากับกลางวันจะเป็นคลีน ส่วนตอนเย็นทานพวก ยำ สลัด อาหารคลีนจากกลางวัน หรือก๊วยเตี๊ยวแต่ไม่ใส่ น้ำมันเจียวค่ะ

– เป้าหมาย ลดได้สัก 10 กก. หรือให้เฟริมขึ้นต้นขา สะโพกเล็กลงค่ะ
– ยินดีให้เผยข้อมูลได้คะ

ลดน้ำหนัก

จากข้อมูลเบื้องต้น แอดมินได้ให้คำแนะนำ ดังนี้ครับ

การออกกำลังกายท่าเดิม ๆ เป็นระยะเวลานาน (ประมาณ 3 เดือนต่อเนื่อง) อาจทำให้ร่างกายจดจำและไม่ค่อยเกิดการพัฒนาต่อเนื่อง ลองเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย เปลี่ยนอาหารให้หลากหลาย อาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ครับผม ส่วนการเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์ม ตลอดจนความกระชับต่าง ๆ แนะนำการเล่นกีฬาประเภทเวทเทรนนิ่งครับผม ลองศึกษาสำหรับมือใหม่ได้ที่ลิงค์นี้ http://smartbody.in.th/?p=536

โดยท่าออกกำลังกายที่แนะนำ มีรายละเอียด ตามด้านล่างครับ ในแต่ละสัปดาห์ให้จัดตารางออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 4-6 วัน  เพื่อร่างกายจะได้มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง และลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิ์ภาพ นอกจากการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิ์ภาพแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนฟิต กระชับ ได้อีกด้วย

[adsense-1]

ขา และ ก้น  ท่าเล่นขา 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Squat
ท่าที่ 2 Lunge
ท่าที่ 3 Glute Bridge
ท่าที่ 4 Kickback
ท่าที่ 5 Good morning
ท่าที่ 6 Side Lunge
ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat
ท่าที่ 8 Sumo Squat

หลัง และ หน้าท้อง ท่าเล่นหลัง 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Bent Over Two-Dumbbell Row
ท่าที่ 2 Superman
ท่าที่ 3 Reverse Fly
ท่าที่ 4 Push-Up Position Row

ท่าเล่นหน้าท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Leg Lifts
ท่าที่ 7 Side Plank with Rotation
ท่าที่ 8 Russian Twist

อก และ หน้าท้อง ท่าเล่นอก 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Pushups
ท่าที่ 2 Dumbbell Flys
ท่าที่ 3 Flat Dumbbell Press
ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover

ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Mountain Climbers
ท่าที่ 7 Flutter kick
ท่าที่ 8 Plank

[adsense-1]

แขน และ ไหล่ ท่าเล่นไบเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Dumbbell Curl
ท่าที่ 2 Concentration Curls

ท่าเล่นไทรเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 3 Overhead Triceps Extension
ท่าที่ 4 Chair Dip
ท่าที่ 5 Tricep Dumbbell Kickback

ท่าเล่นไหล่ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 6 Upright Row
ท่าที่ 7 Dumbbell Alternating Front Raise
ท่าที่ 8 Bent Over Lateral Raise

หน้าท้อง ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 1 Sit-Ups
ท่าที่ 2 Mountain Climbers
ท่าที่ 3 V-Sit Ups
ท่าที่ 4 Reverse Crunch
ท่าที่ 5 Flutter Kicks
ท่าที่ 6 Standing Oblique Crunch
ท่าที่ 7 Bicycle Crunch
ท่าที่ 8 Plank

1416194133-7-o