โปรแกรมการเล่นเวท : เล่นเวท ขา หลัง อก แขน ไหล่ หน้าท้อง สำหรับผู้หญิง

0
61720

สวัสดีอีกครั้ง สำหรับวันจันทร์นี้ วันนี้มีเรื่องราวดี ๆ หลายเรื่องมาแนะนำ โดยเฉพาะโปรแกรมการเล่นเวทสำหรับผู้หญิง ในบ้านเรานั้น ช่างหายากซะเหลือเกิน แต่แล้วก็เหมือนฟ้าประทาน บทความดี ๆ มาให้แอดมินได้อ่าน และไม่พลาดที่จะนำมาแชร์ต่อเพื่อน ๆ เช่นเคยครับ ผมมีโอกาสได้ติดตามล็อกอินหนึ่งในพันทิป บางท่านอาจจะรู้จักและคุ้นเค้ยล็อกอินนี้ Love Is A Verb หรือ คุณปุ้ยนั้นเองครับ หากเพื่อน ๆ สนใจอ่านบทความดี ๆ ของคุณปุ้ย ที่ผมเคยนำมาลงไว้ สามารถจิ้มที่ลิงค์นี้ได้เลยน่ะครับ ทานเยอะก็ผอมได้ ทางเลือกของคนอยากลดความอ้วน ซึ่งเป็นอีกไอเดียสำหรับคนที่กำลังพิจารณาเรื่องการทานและการออกกำลังกาย และวันนี้เราลองมาดูโปรแกรมเวท สำหรับผู้หญิง กันดีกว่าครับ

weight-training-for-women

สำหรับรอบนี้ คุณปุ้ย จะขอพูดน้อย ๆ แต่เน้นแนะนำด้วยรูปภาพ เป็นหลัก เพื่อความเข้าใจง่ายน่ะครับ มาเริ่มกันที่รูปภาพโมเดล เพื่อสร้างแรงบันดาลใจกันก่อนน่ะครับ ชอบแนวไหน โมเดลไหน กด save ลงมือถือ เอาไว้ดูก่อนเล่นเวทได้เลยครับ

1416194188-9-o

1416194270-11-o

1416196162-5570000126-o

1416194024-2-o

1416196160-5649335309-o

1416194046-3-o

1416194133-7-o

1416196136-b17271dcb5-o

1416194078-4-o

1416196199-ehi-o

1416194209-12-o

No Gym? No Problem! มาดูตารางเล่นเวทกันครับ
คำแนะนำเพิ่มเติมเรื่องการเลือกน้ำหนักเวท น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมคือ ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี แต่ถ้าสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ แสดงว่าเบาไปครับ และถ้าไม่เข้าใจท่าไหนหรือกลัวทำไม่ถูกต้อง ให้นำชื่อท่าไปลองเปิดวีดีโอดูในยูทูปนะครับ

ขา และ ก้น  ท่าเล่นขา 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Squat
ท่าที่ 2 Lunge
ท่าที่ 3 Glute Bridge
ท่าที่ 4 Kickback
ท่าที่ 5 Good morning
ท่าที่ 6 Side Lunge
ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat
ท่าที่ 8 Sumo Squat

1416197050-a-o

หลัง และ หน้าท้อง ท่าเล่นหลัง 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Bent Over Two-Dumbbell Row
ท่าที่ 2 Superman
ท่าที่ 3 Reverse Fly
ท่าที่ 4 Push-Up Position Row

ท่าเล่นหน้าท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Leg Lifts
ท่าที่ 7 Side Plank with Rotation
ท่าที่ 8 Russian Twist

1416197165-b-o

อก และ หน้าท้อง ท่าเล่นอก 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Pushups
ท่าที่ 2 Dumbbell Flys
ท่าที่ 3 Flat Dumbbell Press
ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover

ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 5 Knee Tuck
ท่าที่ 6 Mountain Climbers
ท่าที่ 7 Flutter kick
ท่าที่ 8 Plank

1416196411-1037451131-o

แขน และ ไหล่ ท่าเล่นไบเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 1 Dumbbell Curl
ท่าที่ 2 Concentration Curls

ท่าเล่นไทรเซ็ปส์ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 3 Overhead Triceps Extension
ท่าที่ 4 Chair Dip
ท่าที่ 5 Tricep Dumbbell Kickback

ท่าเล่นไหล่ 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 6 Upright Row
ท่าที่ 7 Dumbbell Alternating Front Raise
ท่าที่ 8 Bent Over Lateral Raise

1416197478-d-o

หน้าท้อง ท่าเล่นท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
ท่าที่ 1 Sit-Ups
ท่าที่ 2 Mountain Climbers
ท่าที่ 3 V-Sit Ups
ท่าที่ 4 Reverse Crunch
ท่าที่ 5 Flutter Kicks
ท่าที่ 6 Standing Oblique Crunch
ท่าที่ 7 Bicycle Crunch
ท่าที่ 8 Plank

1416197529-e-o

ส่วนจะเล่นส่วนไหนวันไหน และคาร์ดิโอวันไหน ลองจัดลงในตารางของตัวเองกันดูนะครับ จะได้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน และอย่าลืม!! เล่นเวทก่อนคาร์ดิโอนะคะจะได้มีแรงเล่นครบทั้ง 8 ท่า ส่วนใครที่ต้องการกำลังใจและแรงฮึดอย่างต่อเนื่อง เพื่อน ๆ สามารถติดตามคุณปุ้ยได้ทาง https://www.facebook.com/weight.motivation.3 มีผลการเปลี่ยนแปลงจากเพื่อนๆสมาชิก เมนูอาหาร และท่าออกกำลังกายต่างๆมาแบ่งปันกันตลอด และสุดท้ายอย่าลืมว่า “กำลังใจดีๆ เกิดจากตัวเรา มีเงินเยอะก็ซื้อสุขภาพดีๆไม่ได้ แต่สองมือเรานี้ล่ะสามารถสร้างมันขึ้นมาได้” สู้ๆครับ  ส่วน จขกท ในปัจจุบัน  “เล่นเวทมาเรื่อยๆ เหนื่อยก็พัก ออกบ้าง ชีทบ้าง แต่ก็ทำมาตลอด เดือนธันวาคมนี้ครบ 2 ปีค่ะ”

1416198757-1034659931-o

เป็นยังไงกันบ้างครับ สำหรับโปรแกรมเวท สำหรับผู้หญิง เห็นแล้วน่าสนใจไหมเอ่ย สำหรับเพื่อน ๆ ที่ต้องการที่จะอ่านกระทู้ต้นฉบับ ลองอ่านได้ที่ลิงค์นี้น่ะครับ http://pantip.com/topic/32866091 เป็นกระทู้ที่คุณปุ้ย เขียนไว้ในพันทิปครับผม และก็ขอขอบคุณคุณปุ้ยสำหรับเทคนิคดี ๆ แบบนี้อีกเช่นเคยน่ะครับ

##ช่วยแชร์สิ่งนี้ไปยังเพื่อน ๆ ของคุณได้เลยน่ะครับ เพื่อคนที่เรารักจะได้มีสุขภาพที่ดี

Fanpage : https://www.facebook.com/smartbody.in.th
Youtube : http://www.youtube.com/user/smartbodyinth
G+ : https://plus.google.com/117118078506189052809
Website : http://smartbody.in.th/