แชร์ไอเดีย สร้างหุ่นฟิต พิชิตไขมันส่วนเกิน by SmartBody.in.th

0
4335

เมื่อ 2 วันก่อนผมได้โพสต์ผลลัพธ์จากการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ และเพื่อรักษารูปร่างให้ฟิตแอนด์เฟิร์มอยู่เสมอ วันนี้ขออนุญาตนำมาแชร์ในบล็อกด้วยเลยน่ะครับ เนื่องจากในโพสต์ที่ผมได้โพสต์ไป มีเพื่อน ๆ สมาชิกได้ตั้งคำถามเยอะพอสมควร และผมคิดว่า น่าจะนำคำถามและคำแนะนำที่ผมได้ตอบไป มาแชร์ให้เพื่อน ๆ ได้อ่านด้วย เพื่อจะได้เป็นแนวทางในการลดน้ำหนัก รักษาหุ่นให้ฟิต และเฟิร์ม ตลอดไป (หากคำแนะนำของผมผิดพลาดส่วนไหนต้องขออภัยล่วงหน้าน่ะครับ)

[แชร์ + ให้กำลังใจ] ไม่ได้เข้ามาแชร์แนวทางการลดน้ำหนัก หรือแนะนำท่าต่าง ๆ มาระยะหนึ่ง เนื่องจากติดภาระกิจเล็กน้อย วันนี้ขออนุญาตโพสต์ + แชร์ให้กำลังใจเพื่อน ๆ ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักกันน่ะครับ

 

ข้อมูลส่วนตัว
น้ำหนัก 65-67 กก. (รักษาน้ำหนักไว้ที่ระดับนี้ครับ)
สูง 170 หรืออาจจะต่ำกว่านี้นิดหน่อย แฮ่ๆๆ
การออกกำลังกาย แบ่งเป็นวันเวท และคาร์ดิโอ ดังนี้
เวท 4 วันต่อสัปดาห์
คาร์ดิโอ 2 วันต่อสัปดาห์

กิจกรรมเวท จะแบ่งเป็นการเล่นแต่ละส่วนไม่ซ้ำกันในแต่ละวัน เช่น อก ไหล่ แขน หลัง เป็นต้น
กิจกรรมคาร์ดิโอ ตีแบด เดินเร็ว วิ่งเร็วระยะสั้น เครื่องกรรเชียง เป็นต้น

[adsense-1]

เป้าหมายของการเล่นกีฬา ไม่ได้มุ่งเน้นที่ความใหญ่เหมือนนักเพาะกาย แต่เน้นที่ความกระชับ และแน่น ได้รูปทรงที่ดูดี smart ในแบบที่ต้องการ

หากเพื่อน ๆ ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือกำลังมองหาแนวทางลดน้ำหนัก แต่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง สามารถคอมเม้นท์ พร้อมลงรายละเอียดของตัวเองไว้ในโพสต์นี้ได้เลยน่ะครับ เดี๋ยวผมจะมาแนะนำให้อีกทีครับ

ปล.ผมไม่ใช่เทรนเนอร์หรือผู้เชียวชาญเฉพาะด้าน แต่อาศัยอ่านและศึกษาจากหลาย ๆ แหล่ง ดังนั้นการให้คำแนะนำอาจมีพลาดบ้างเล็กน้อย หากมีข้อพกพร่องในการให้คำแนะนำ สามารถท้วงติ้งได้น่ะครับ

การสร้างซิกแพ็ค

การสร้างซิกแพ็ค

รวมคำถาม และคำแนะนำจากสมาชิกในกลุ่มลดน้ำหนัก

Q : อยากรู้เกี่ยวกับอาหารการกินของพี่อ่ะคับ

A : อาหารการกิน ผมกินปกติครับ แต่จะพยายามเลี่ยงทอด มัน ผัด หวาน รสจัด เป็นหลักครับ แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ก็จัดเลย ไม่ค่อยซีเรียสมาก เนื่องจากผมคาร์ดิโอหนักพอสมควร และในแต่ละวันผมจะกินบ่อย ประมาณ 4-5 มื้อต่อวัน เพราะหิวบ่อยมาก อาจเพราะการเผาผลาญในร่างกายทำงานดี หรือดีมาก ๆ น่ะครับ

Q : ผมจาก 97 กิโล ตอนนี้ เหลือ 90 สูง 176 ใช้เวลา 2เดือน ผมค่อยๆลด แบบถูกมั่วบ้าง ผมอยากลดให้เหลือ สัก80 จะทำไงบ้าง ช่วยแนะนำหน่อย ครับ แล้ววิธีเล่นเวท จะจัดส่วนในการเล่นแต่วันยังครับ

A : ขอ อนุญาตแนะนำ ดังนี้น่ะครับ หากต้องการลดน้ำหนัก ให้เน้นคาร์ดิโอเป็นหลักครับผม ท่าคาร์ดิโอมีเยอะมาก พี่สามารถเลือกให้เหมาะกับตัวเอง หากเป็นคนตัวใหญ่หรืออ้วนอยู่อาจจะเลือกคาร์ดิโอที่ไม่ทำให้เกิดแรงกระแทก มาก และอาจจะใช้เวลานานหน่อยสำหรับการคาร์ดิโอ เพื่อเป็นการเซฟข้อต่อของร่างกายน่ะครับ ระหว่างการลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอ ควรเวทควบคู่ไปด้วย อาจจะ 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับได้รูปมากขึ้น สำคัญที่สุดคืออาหาร เลี่ยงหวาน มัน รสจัดได้จะดีมากครับผม  เพิ่มเติมนิดหนึ่งน่ะครับ การลดน้ำหนักแบบธรรมชาติสุด ๆ ไม่ควรเกิน 4 กิโลภายใน 1 เดือนน่ะครับ หากต้องการลด 10 กิโล อาจจะใช้เวลา 2-3 เดือนเลย ขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นด้วยครับผม วิธี การเล่นเวท พี่สามารถกำหนดให้กับตัวเองได้เลยครับผม เช่น วันจันทร์ total chest , วันอังคาร total arm , วันพฤหัส back & sholder ประมาณนี้ครับผม ไม่มีผิด ขอแค่จัดตารางให้ตัวเองชัดเจน แล้วทำตามให้ได้น่ะครับ

Q : อ้วน มากค่ะตอนนี้ 80 kg.แล้ว เบื่อตัวเองล้มเหลวซ้ำซาก ตอนนี้ไม่รู้จะเริ่มจากตรงใหนก่อนดีเศร้า ไม่ได้ท้องนะคะอย่าเข้าใจผิด แค่อ้วนจริงๆค่ะ

A : การ ลดน้ำหนักหรือการลดไขมัน ไม่สามารถที่จะเจาะจงเฉพาะส่วนได้น่ะครับ แนะนำให้คาร์ดิโอเพื่อที่จะเบิร์นไขมันส่วนต่าง ๆ ออกไปน่ะครับ โดยอาจจะให้มีการคาร์ดิโอทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย (จะคาร์ดิโอก่อนหรือหลังไม่ผิดน่ะครับ แต่ที่นี่ผมแนะนำให้ทำก่อนเพื่อจะทำลายไขมันออกมาให้ได้มากที่สุด) หลังจากจบการคาร์ดิโอประมาณ 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า ให้ทำการเวทเพื่อเสริมความกระชับในแต่ละส่วน เช่นกัน ให้แบ่งเป็นตารางให้ชัดเจน เช่น วันจันทร์ เน้นกระชับใต้แขน วันอังคาร เน้นต้นขา เป็นต้นครับ

Q : ยกตัวอย่างคาร์ดิโอ หน่อยได้หน่อยค่ะ แอโรบิค t25 แบบนี้ใช้หรือเปล่าค่ะ

A : คำแนะนำจากเพื่อนสมาชิก เต้น วิ่งลู่ อีลิปติคอล ว่ายน้ำ พวกนี้คือคาร์ดิโอค่ะ คือทำยังไงก็ได้ให้เหนื่อยและหัวใจเต้นแรง

A : รูปแบบการคาร์ดิโอผมได้เขียนแนะนำไว้ในบล็อกนี้ เพื่อน ๆ สามารถเข้าไปศึกษาแล้วปรับให้เหมาะกับตัวเองได้เลยน่ะครับ http://smartbody.in.th/?p=178

A : ส่วนสาว ๆ ที่ต้องการพัฒนาสะโพก ก้น ขา เพื่อความกระชับ และไล่เซลลูไลท์ แนะนำการทำ squats ตามโพสต์นี้ครับผม http://smartbody.in.th/?p=190

Q : สอบ ถามเรื่องเวทหน่อยครับต้องการแค่กระชับ ไม่ต้องการใหญ่ ถูกไหมครับว่ายิ่งยกหนักขนาดยิ่งใหญ่ หรือยกช้าจะใหญ่กว่ายกเร็วๆ ชี้แนะหน่อยขอรับ ขอบคุณครับ _/\_

A : เน้น กระชับ ยกขนาดที่เราเคยยกน่ะครับ จะไม่หนักไปกว่าเดิม ส่วนการยกช้า ๆ จะช่วยปรับให้กล้ามเนื้อมีความสวยงาม และชัดมากขึ้นน่ะครับผม

[adsense-1]

Q : แล้วท้องล่าง อย่างผมนี่ ใช้เวลานานไหมกว่าจะหมด 2 ปี ได้ไหมครับ (ขออนุญาตสงวนรูปภาพของเจ้าของคำถามน่ะครับ) ลักษณะมีพุงย้อย ซึ่งเป็นไขมันใต้หน้าท้อง

A : ปกติมีโปรแกรมเล่นยังไงบ้างครับผม

Q : จันทร์ ขา อังคาร คาดิโอ พุธ อก หลังแขน พฤหัส หลัง หน้าแขน ศุกร์ ไหล่. เสาร์ คาดิโอ ในแต่ะละวันที่เล่นเวท จะมีคาดิโอเสริมเข้าไป 1 ชมด้วย หน้าท้อง จะเล่นทุกวัน แต่มีวันที่เล่นท้องหนัก คือวันศุกร์. วันอาทิตย์ หยุดกิจกรรม ครับ

A : ผม ว่าตารางก็แน่นอยู่น่ะครับ แต่ต้องมาดูว่าความหนักของการคาร์ดิโอนี้ อยู่ในระดับไหนน่ะครับ บางทีอาจจะต้องเพิ่มความหนักของการคาร์ดิโอเข้าไปด้วย เช่น ความเร็ว ความต่อเนื่องน่ะครับ ดูระดับของการทำคาร์ดิโอได้ที่ลิงค์นี้ครับผม http://smartbody.in.th/?p=178

Q : ส่วนมากผมคาดิโอ. ก็จะมีปั่นจักรยาน. และ วิ่ง ครับ โดย HR. ผมจะอยู่ประมาณ 60-80%.

A : มี เครื่องกรรเชียงไหมครับ อยากให้ลองเล่นเครื่องนี้ดูผมว่าช่วยได้เยอะเลย เซฟข้อเท้าได้ด้วย หากทำพวกนี้ครบหมด ต้องมาดูที่อาหารน่ะครับ ถ้าหากเลี่ยงมัน ทอด ผัด หวาน ได้ก็จะช่วยลดได้เร็วขึ้นครับผม

Q : elitical. อะไรนี่หรอ

A : ใช่ครับผม ภาพประกอบ

elitical

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Q : อาหาร นี่ ผมทำได้แน่นอนครับ. ทำแบบนั้นอยู่ครับ

A : ผมว่าอีกไม่นานครับพี่ต่อ สู้ ๆ เพราะเท่าที่ดูโปรแกรมพี่ ผมว่าแน่นพอสมควรเลย

Q : เล่นเวทให้ถึงวัดจากอะไรค่ะ

A : ใน ความหมายของผมคือเล่นให้หมดแรงน่ะครับ ผมจะเล่นเวทแต่ละท่าจำนวน 4 เซต โดยแต่ละเซตจะเล่นจนหมดแรง แต่หากทุกเซตผมยกเกิน 15-20 ครั้ง นั้นแสดงว่าเวทผมน้ำหนักน้อยไป จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักครับผม

Q : แบ่งเล่นเวทแต่ส่วนตามแต่ละวัน ส่วนหน้าท้องเล่นทุกวันหรือเล่นแบ่งตามสัดส่วนแบบส่วนอื่นๆจะดีกว่ากันครับ

A : ท้องแนะนำให้เล่นทุกวันครับผม

Q : สูง 168 หนัก 95 มีปัญหาเรื่องข้อเท้า และ เข่า จะเริ่มยังไงดีค่ะ

A : ปัญหา เดียวกันกับผมเลยครับผม พยายามเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดแรงกระแทกเยอะ ๆ เช่น วิ่ง หรือกระโดดเชือกน่ะครับ แล้วเปลี่ยนมาเป็นการเดิน หรือการเล่นอุปกรณ์ประเภทกรรเชียงจะช่วยเซฟข้อได้เป็นอย่างดีครับ

Q : บางครั้งผม คาดิโอ เกินไปสัก 1.30 ชม นี่โอเคอยู่นะครับ

A : ถ้า ไหวผมว่าโอเครอยู่น่ะครับพี่ อย่างผมวิ่งมาราธอน 20 กิโลก็เกินชั่วโมงครึ่งเหมือนกัน ในแต่ละช่วงเวลา ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาใช้ในแต่ละส่วนต่างกันน่ะครับ อันนี้ผม่ไม่ค่อยแน่ใจเท่าไหนน่ะครับ ว่าจะดึงพลังงานจากน้ำตาลก่อนแล้วไขมัน จากนั้นก็จะเป็นกล้ามเนื้อหลังสุดเลยน่ะครับ (ย้ำน่ะครับพี่ว่าไม่มั่นใจ แฮ่ๆๆๆ) เดี๋ยวผมช่วยหาคำตอบให้อีกทีน่ะครับสำหรับข้อนี้

Q : T25 อย่างเดียวช่วยลดนำ้หนักและ firm ขึ้นมั้ยคะ

A : โดย ส่วนตัวผมมองโปรแกรม t25 เป็นเวท+คาร์ดิโอน่ะครับ เป็นการผสมผสานกันในหลาย ๆ ท่าน เพื่อที่จะให้จบภายใน 25 นาที ซึ่งก็เล่นเอาเหนื่อยมากๆๆเหมือนกัน ส่วนการเล่น t25 นี้ อย่าหลงเข้าใจผิดว่าเป็นการลดน้ำหนักน่ะครับ โปรแกรมนี้ หากดูดี ๆ แล้วจะเข้าใจว่านี้เป็นการเรียกความ fit ‘n firm ให้กับร่างกายน่ะครับ กล้ามเนีื้อแต่ละส่วนจะกระชับมากขึ้น ส่วนน้ำหนักอาจจะมีลงบ้างเล็กน้อย เฉพาะบางบุคคลน่ะครับ

A : คำแนะนำจากเพื่อนสมาชิก ใช่ ค่ะ คุณ Chok Chai ฉันก็เล่น T25 อีก 2 สัปดาห์ก็จบ gamma แล้วค่ะ น้ำหนักลงมาแค่ 3 โล แต่สัดส่วนเป๊ะเวอร์ค่ะ… มันเน้นกระชับ และ ลดสัดส่วนมากว่าค่ะ

Q  : หุ่น ดีมากๆเลยค่ะ ขอคำปรึกษาค่ะ ตอนนี้กำลังลดน้ำหนักค่ะ ควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย6วัน/สัปดาห์ด้วยวิธี T25 เน้นคลิปคาร์ดิโอค่ะ แล้วก็ซิทอัพ 100 ครั้ง ปั่นจักรยานอากาศ 1000 ครั้ง หลังจากออกมา 1 เดือนกว่าๆ น้ำหนักลดลง 4 โล ตอนนี้ 48 ค่ะ ตัวเล็กลงและกระชับขึ้นด้วยค่ะ แต่พุงยังใหญ่อยู่เลย มีวิธีลดพุงเด็ดๆมั้ยคะ หรือแบบที่เราทำเพียงพอแล้ว

A : แนะนำให้หาชาร์ตของการบริหาร total abs มาเล่นประกอบน่ะครับ ซึ่งการบริหารแบบ total abs นี้นอกจากจะได้ความแข็งแกร่งของกล้ามหน้าส่วนท้อง (บน กลาง ล่าง ด้านข้าง) ยังมีส่วนช่วยเบิร์นไขมันใต้ผิวหนังได้เช่นกัน (ไม่ถึงกับเยอะแต่ได้แบบอ้อมอน่ะครับ) นอกเหนือจากนี้จะเป็นการคาร์ดิโอเป็นหลักครับผม

Q : ผมเป็นคนช่วงอกดูใหญ่ๆแต่ช่วงเอวเล็กอะครับ สูง177 หนัก71 ดูมันไม่สมส่วนระหว่างอกกับเอวเลย ต้องเล่นเวทท่าไหนบ้างครับ

A : ผม ไม่แน่ใจว่าที่ช่วงบนดูใหญ่นี้ มาจากกล้ามเนื้อที่อยู่ทรงแล้ว หรือว่ามาจากโครงสร้างของกระดูกที่ดูกว้างน่ะครับ ซึ่งผมพอจะแนะนำได้คราว ๆ ประมาณนี้ครับ หากต้องการปรับสมดุล สำหรับสายเวท ให้ทำการเพิ่มน้ำหนักก่อนน่ะครับ อย่าเพิ่งไปคาร์ดิโอเยอะ หรือลีนเยอะ เมื่อได้น้ำหนักและรูปร่างที่ใหญ่ขึ้นแล้วค่อยมาทำการลีน เพื่อปรับแต่งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้สวยงามน่ะครับ สารอาหารที่จะช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก ก็หนีไม่พ้นอกไก่ คาร์บ ต่าง ๆ น่ะครับ หากพอมีทุนทรัพย์สักหน่อย ผมแนะนำ super mass gainner ของ dymatize น่ะครับ

Q : ทำไงให้ซิคแพคขึ้นไวๆครับ ต้องเล่นทุกวันไหมหน้าท้อง

A : การ สร้างซิกแพ็ค อาจจะต้องพิจารณาปัจจัย 2 ส่วน คือการ build and burn น่ะครับ การ build คือการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งจากกล้ามเนื้อภายใน และการ burn จะเป็นการเผาผลาญไขมันจากการเล่นพวกคาร์ดิโอและการ total abs น่ะครับ สำหรับโปรแกรมหน้าท้องนี้ สามารถเล่นวันเว้นวันได้เลยครับ หรือหากแต่ละวันเล่นไม่หนักมากก็สามารถเสริมด้วยโปรแกรมหน้าท้องได้เลยครับ ผม เกร็ดความรู้ การเคลื่อนไหวช้าหรือเร็วสำหรับการบริหารหน้าท้อง มีผลต่อความสวยงามของกล้ามเนื้อน่ะครับ

Q : ถ้าผู้หญิง อยากได้กล้ามท้องมั่งอ่ะคะ ตอนนี้ท้องเป็นสัน ๆ มองเห้นเล็กน้อยแล้วค่ะ แต่ไม่รู้จะขึ้นเพิ่มออีกไหม

สร้างกล้ามท้อง

 

 

 

 

A : สำหรับ ผู้หญิงการสร้างกล้ามเนื้อจะช้าหน่อยน่ะครับ ผมแนะนำคลิปของ zwow น่ะครับ ผู้หญิงคนนี้มีท่าแนะนำง่าย ๆ แต่พอเล่นตามแล้วเหงื่อไหลไคย้อยพอสมควรครับ http://www.youtube.com/watch?v=UqdBv9MJcXc

A : คำแนะนำจากเพื่อนสมาชิก ขอ ช่วยตอบแทนนะคะ การเลือกอาหารและคุมอาหารจะเป็นตัวช่วยอันดับ 1 เลย เราควรเลี่ยงของมัน ทอด หวาน แป้งขาว เพราะที่พูดมาทั้งหมดหากเราทานเข้าไปแล้วเผาผลาญออกไม่หมดมันจะไปตกค้างนอน นิ่งอยู่ที่พุงก่อนส่วนอื่นเลยค่ะ แนะนำอาหารที่กากใยสูงช่วยในเรื่องการขับถ่ายเพราะกากใยเหล่านั้นจะช่วยกวาด ล้างลากของเสียในร่างกายให้ออกมาตอนขับถ่าย

ส่วน การซิทอัพจะเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อที่ท้องแข็งแรงมากขึ้น การที่พุงจะหายไปมันเป็นอะไรที่นานและยากมากต้องอาศัยระยะเวลา อย่าเพิ่งท้อนะคะ ขอเอารูปของแอนมาให้ดูใช้เวลา 3 เดือนกว่าๆค่ะ ^^
ภาพประกอบ

หน้าท้องแบนราบ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Q : อยากมีกล้ามท้องบ้างควรจะเล่นท่าไหน กี่เซท เซทละกี่ครั้ง ละหว่างเซทและละหว่างท่าพักได้กี่นาทีครับ ขอความรู้ครับ ขอบคุณมาก

A : สำหรับ การเล่นหน้าท้อง มีหลายท่าที่สามารถเล่นได้น่ะครับ ตามชาร์จประกอบนี้น่ะครับ ส่วนจำนวนการเล่นกี่ตั้งต่อเซต แนะนำให้เล่นอยู่ระหว่าง 12-15 ครั้งน่ะครับ แต่หากยังมีแรงไหวเล่นได้เกิน 30 ครั้ง แนะนำให้หาน้ำหนักถ่วง เพื่อเพิ่มความหนึบสักหน่อย (ออกแนวซาดิสนิด ๆ อิอิ) โดยปกติสำหรับหน้าท้องผมเล่นประมาณ 4-5 เซตครับผม แต่สามารถเล่นได้ทุกวันเนื่องจากมีความยืดหยุนกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ครับผม ภาพประกอบ

สร้างกล้ามท้อง

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Q : อยาก ถามว่า… Six pack ท้องจริงๆ ปกติที่เห็น นี่คือต้องเกร็งหน้าท้องมั้ยค่ะถึงจะเห็น หรือท้องปกติปล่อยสบายๆ คืออยากทราบจริงๆอ่ะค่ะ ออกกำลังกายอยู่เหมือนกัน ก็เลยไม่แน่ใจ เวลาถ่ายรูปถ้าเกร็งหน้าท้องจะเห็นกล้ามท้องข้างๆอ่ะ แอบให้กำลังใจตัวเอง อิ…อิ รบกวนให้ความกระจ่างด้วยนะค่ะ ขอบคุณ

A : ความ ชัดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้องพิจารณาจากความหนา หรือเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังประกอบด้วยน่ะครับ หากมีไขมันเยอะ และกล้ามเนื้อภายใต้ผิวหนังไม่ได้มีการสร้างกล้ามเนื้อไว้ ก็จะไม่ชัด หรือแม้แต่ซิทอัพอย่างเดียว ซึ่งเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหา ท้อง แต่ไม่ได้ทำการเบิร์นไขมันใต้ผิวหนัง อันนี้ก็เห็นไม่ชัดอีกเช่นกันน่ะครับ ดังนั้น หากต้องการให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัด ๆ จะต้องทำการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควบคู่กับการเบิร์นไขมันไปด้วยน่ะครับ เมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันลดน้อยลง ประมาณ 15-20% ก็น่าจะมองเห็นได้ชัดเจนแล้วน่ะครับผม

##ช่วยแชร์สิ่งนี้ไปยังเพื่อน ๆ ของคุณได้เลยน่ะครับ เพื่อคนที่เรารักจะได้มีสุขภาพที่ดี

Fanpage : https://www.facebook.com/smartbody.in.th
Youtube : http://www.youtube.com/user/smartbodyinth
G+ : https://plus.google.com/117118078506189052809
Website : http://smartbody.in.th/