เข้าใจหลักการสร้าง “กล้ามท้อง” หรือ “ซิกแพค” กันสักนิด !

0
62827
Booking.com

สวัสดีครับเพื่อน ๆ สมาชิกบล็อกทุกท่าน เมื่อพูดถึง กล้ามท้อง หรือว่า ซิกแพค เป็นสิ่งที่หลายคนอยากจะมี อยากจะสร้างความภูมิใจให้กับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นคนที่กำลังอยากลดน้ำหนัก ก็เริ่มต้นที่การซิทอัพเพื่อเรียกกล้ามท้องก่อนเลย หรือแม้แต่คนที่เล่นกีฬามานานแล้ว ก็ยังพยายามที่จะสร้างซิกแพคอยู่ตลอดเวลา แต่รู้ไหมครับว่า สิ่งที่ทำกันอยู่นั้น เป็นวิธีการที่ถูกต้องเพียงไม่กี่ขั้นตอนเท่านั้น สำหรับบทความที่ผมจะนำเสนอนี้น่ะครับ อาจจะไม่ใช้ขั้นตอนที่เฟอเฟค 100% แต่เชื่อว่าจะช่วยให้เพื่อน ๆ ค้นหาวิธีสร้างซิกแพคได้เร็ว และง่ายขึ้นครับ

องค์ประกอบของหน้าท้องมีอะไรบ้าง ?

หน้าท้องของมนุษย์เราน่ะครับ หากพิจารณาแบบหยาบ ๆ โดยไม่ลงรายละเอียดว่ามีกล้ามเนื้อที่ชื่อว่าอะไรบ้างนั้น ก็เข้าใจได้ง่าย ๆ เลยครับว่า หน้าท้องประกอบไปด้วย มัดกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัด และมวลไขมันที่ปกคลุมมัดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เรามองไม่เห็นซิกแพคสักทีนั้นเองครับ ซึ่งภาพประกอบข้างล่างนี้อธิบายได้ชัดเจนเลยครับ

การสร้างซิกแพค

เริ่มต้นลดไขมันได้ยังไงบ้าง ?

แนวทางในการลดไขมันในร่างกาย แนะนำให้ทำ 3 วิธีนี้ควบคู่กันไปน่ะครับ ซึ่งจะทำให้ได้ผลมากกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งไม่ใช่วิธีที่ยาก แต่ก็ต้องใช้ใจที่แข็งแรงพอสมควร กับการที่ลดอาหารอร่อย ๆ สักอย่าง หรือแม้แต่การฝืนตัวเอง เพื่อที่จะเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญไขมัน

แนวทางที่หนึ่ง ให้ลดการนำเข้าของไขมัน ซึ่งมาจากการบริโภคอาหารพวก ผัด ๆ ทอด ๆ หรือมีส่วนผสมของน้ำตาลเยอะ เหตุผล หากเราบริโภคไขมันเข้าไปเยอะ แต่ไม่สมดุลกับการเผาผลาญหรือการนำออกแล้วละก็ อาจจะกลายเป็นไขมันสะสม อันเป็นเหตุให้เกิดโรคอ้วน น้ำหนักเกินนั้นเองครับ สำหรับภาพด้านล่างนี้ ขออนุญาตอธิบายเพิ่มเติมสักนิดน่ะครับ ซึ่งมีคนที่กำลังลดความอ้วนหลาย ๆ คนบอกว่า ทำไมน้ำหนักไม่เห็นลง แต่ดูตัวผอมลง ซึ่ง หากมองให้เป็นหลักการ จะได้ดังนี้ครับ ไขมัน 1 กิโลกรัม กับ กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมเช่นกัน แต่มีความหนาแน่นต่างกันดังรูป  ดังนั้น น้ำหนักบนตาช่างเป็นเพียงปัจจัยเล็ก ๆ ครับ แต่รูปร่าง และความฟิตแอนด์เฟิร์มของเรานี้หล่ะครับ สำคัญสุดแล้ว ฉะนั้นอย่างเครียดน่ะครับ น้ำหนักไม่ลง แต่ตัวเล็ก ฟิตเฟิร์มมากขึ้น

เปรียบเทียบไขมันกับกล้ามเนื้อ

แนวทางที่สอง เผาผลาญไขมันต่าง ๆ ออกให้หมด/ให้มากที่สุดในแต่ละวัน กระบวนการเผาผลาญพลังงานเหล่านี้มาจากการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายนั้นเองครับ สำหรับการออกกำลังกายในแนวทางที่สองนี้ จะแนะนำในเรื่องของการคาร์ดิโอ เช่น การปรับจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิค การเดินเร็วบนลู่วิ่ง การเต้น T25 เป็นต้น ซึ่งแนวทางนี้จะช่วยในการเผาผลาญพลังงานในขณะออกกำลังกายได้เป็นอย่างดีเลยครับ

การคาร์ดิโอ

แนวทางที่สาม เป็นการสร้างเตาเผาขนาดย่อมไว้ในร่างกายของเรา เพื่อประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานที่รับเข้าในแต่ละวัน นั้นคือ การออกกำลังกายแนวเวทฯ นั้นเองครับ หลาย ๆ คนที่เข้ายิม ส่วนมากจะวิ่งไปจับเครื่องวิ่ง หรือจักรยานกันเป็นอันดับแรก แต่วันนี้ผมขอแนะนำให้ไปจับพวกอุปกรณ์เวทให้มาก ๆ ก่อน ศึกษาท่าเล่นท่าต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นอก หลัง ไหล่ ก้น หน้าท้อง เล่นได้หมดเลยครับ เมื่อเล่นเสร็จแล้วค่อยไปคาร์ดิโอต่อ ซึ่งจะทำให้เกิดประสิทธิ์ภาพมากขึ้น

กล้ามท้องด้านข้าง

การเวทเทรนนิ่งนั้น สาว ๆ หลายคนคงกังวลว่าจะมีกล้าม ล่ำบึกใช่ไหมครับ แต่ขอบอกเลยว่า อย่ากังวลไปครับ ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นสำหรับผู้หญิงนั้น เป็นอะไรที่ยากมาก ๆ ครับ หากเราเล่นเพื่ออกกำลังกาย เล่นเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันแล้วละก็ ยังห่างไกลจากการมีกล้ามมาก ๆ ดังนั้น อย่ากังวล และรีบไปจับดัมเบลขึ้นมายกได้เลยครับ

เริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อได้ยังไงบ้าง ?

การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น หลาย ๆ คนคงรู้จักท่าซิทอัพ กันอยู่แล้วใช่ไหมครับ จริง ๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น มีหลากหลายท่ามาก ๆ โดยกล้ามเนื้อหน้าท้องถูกแบ่งออกเป็น ท้องบน ท้องกลาง ท้องล่าง และท้องข้าง 2 ข้าง ซึ่งเราก็ต้องหาท่าที่เหมาะสมในการบริหาร อย่าหนักไปทางใดทางหนึ่ง เดี๋ยวจะไม่สวย และในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จะต้องโฟกัสจุดที่เราต้องการสร้างให้ได้ หากหลุดโฟกัสเมื่อไหร่ สิ่งที่ทำไปก็เหมือนจะเปล่าประโยชน์  บางคนซิทอัพเป็นร้อยแต่ไม่เห็นผล กับอีกบางคนซิทอัพ 4 เซต ๆ ละ 14 ครั้ง แต่กลับได้กล้ามท้องที่สวยงาม และดูเป็นระเบียบมาก นั้นหมายความว่า คนแรกอาจจะโฟกัสผิดเลยทำให้แทนที่จะได้ประโยชน์เยอะกลับไม่ได้อะไรเลย

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้ ผมขออนุญาตแนะนำเป็นรูปภาพ แสดงการออกกำลังกายแต่ละท่าแล้วกันน่ะครับ คาดว่าเร็ว ๆ นี้จะทำออกมาเป็นคลิปยูทูปให้ได้ชมกันอีกทีครับ

การสร้างซิกแพค

 

การสร้างซิกแพค

เริ่มต้นทานยังไงให้เห็นผลมากขึ้น ?

เรื่องอาหารเป็นอีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม ผมให้ความสำคัญเกี่ยวกับการกินในแต่ละมื้อสูงถึง 70% เลยเมื่อเที่ยวกับการออกกำลังกาย หมายความว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน ซิทอัพวันละเป็นร้อย ๆ ครั้ง แต่หากไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกินแล้วละก็ ยากที่จะถึงฝั่งฝันเช่นกันครับ บางคนออกกำลังกายเสร็จ ทานหนักกว่าเดิม จริง ๆ ค่อยข้างจะไม่ผิด เพราะหลังออกกำลังกายเสร็จร่างกายก็ต้องการพลังงานเพิ่มอยู่บ้าง แต่บางคนอาจจะเลือกที่จะทานข้าวกระเพราหมูสับ ข้าวกระเพราไก่ ข้าวต้ม+ผัดผักบุ่งไฟแดง หมูกระทะ บุฟเฟ่ต์ เป็นต้น ซึ่งเหล่านี้ถือว่าเป็นการกินที่ไม่ได้ผ่านการพิจารณา อาจจะมาจากการไม่รู้ ก็ได้ ซึ่งผ่านมาแล้ว ถือว่าเป็นประสบการณ์น่ะครับ แต่ครั้งนี้ผมจะแนะนำ การกินให้ดี กินให้อิ่ม กินทุกอย่างที่เราอยากจะกิน เพียงแต่ต้องอยู่บนพื้นฐานของการใส่ใจสักหน่อย นั้นคือ ลดอาหารประเภท ผัด ๆ ทอด ๆ หวาน มัน รสจัด นี้คือ หลักการที่ผมใช้มาโดยตลอด ไม่ได้หมายความว่าทานไม่ได้น่ะครับ เพียงแต่ละปริมาณลง อย่าละนิดละหน่อย เพื่อตอบสนองความต้องการของลิ้นเรานั้นเอง

อาหารคลีน

และอีกวิธีที่ ซึ่งอาจจะเป็นวิธีที่ค่อยข้างจะเคร่งสักหน่อย สำหรับคนที่ตั้งใจในการลดน้ำหนัก และต้องการลดไขมันจริง ๆ นั้นคือ การเลือกทานอาหารคลีน ในทุก ๆ มื้อ ซึ่งช่วยได้เยอะมากครับ หากใครไม่รู้จักอาหารคลีน ก็เอาหลักการง่าย ๆ ไปใช้แล้วกันน่ะครับ อาหารคลีนคือ อาหารที่ปรุงแต่งหรือผ่านกรรมวิธีการปรุงน้อยที่สุด เพื่อให้คงคุณค่าของสารอาหารให้ได้มากที่สุด  อาหารคลีนจะค่อยข้างที่จะจืด ๆ สักหน่อย คือ ไม่เน้นรสจัด เพื่อลดการนำเข้าของโซเดียม ต่าง ๆ อันเป็นสาเหตุของอาการบวมน้ำนั้นเองครับ อาหารคลีนก็ยังมีผัด ๆ ทอด ๆ เช่นกันน่ะครับ เพียงแต่เมนูคลีนจะมีการเลือกใช้น้ำมันที่แตกต่างออกไปจากเมนูทั่วไปครับ และรสชาติอย่างที่บอกครับ ค่อยข้างจืดสักหน่อย คือ ลดหวาน มัน เค็ม เป็นต้นครับ

หากเพื่อน ๆ ต้องการรู้ว่าเมนูคลีนเป็นยังไง ลองดูที่ลิงค์นี้เพิ่มเติมได้ครับ เมนูคลีนคืออะไร และมีเมนูไหนที่ทำได้ง่าย ๆ บ้าง เดี๋ยวผมจะรวบรวมเมนูคลีนแบบง่าย ๆ สามารถทำเองได้ที่บ้านมาฝากกันนน่ะครับ เพื่อน ๆ สามารถค้นหาบทความเก่าเกี่ยวกับเมนูคลีน ได้ในบล็อกได้เลยครับ  ตัวอย่าง

สำหรับบทความนี้ ผมขอฝากไว้เพียงเท่านี้น่ะครับ แล้วพบกันใหม่เร็ว ๆ นี้ครับ หากบทความดีมีประโยชน์ อย่าลืมไลค์ แชร์ หรือส่งต่อให้เพื่อน ๆ ของคุณด้วยน่ะครับ

เทรนออนไลน์