วางแผนลดน้ำหนัก 10 กิโลใน 10 สัปดาห์

0
1855

สวัสดีเช้าวันเสาร์ครับ สำหรับเช้านี้ขอเสริฟบทความดี ๆ สำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นลดน้ำหนักน่ะครับ โดยบทความที่ผมจะนำเสนอนี้ จะเน้นการลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ และค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป เพื่อป้องกันการเกิดโยโย่เอฟเฟคในอนาคต และที่สำคัญ การลดน้ำหนักที่ผมนำเสนอ จะไม่ใช้ยาหรืออาหารเสริมแต่อย่างใดครับ และผมจะขอยกตัวอย่างตัวละครในบทความนี้ด้วยน่ะครับ เพื่อจะได้เห็นตัวอย่างชัดเจน

[adsense-1]

ข้อมูลส่วนตัว คุณ จอร์ช เอ็กซ์

  • อายุ 30
  • เพศ ชาย
  • หนัก 85
  • สูง 170
  • ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
  • ต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโล ภายใน 10 สัปดาห์ (เฉลี่ยสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม)

ดัชนีตัวเลขต่าง ๆ ของคุณ จอร์ช เอ็กซ์

  • BMI : 29.41 อ้วน
  • BMR : 1,877  กิโลแคลอรี่
  • TDEE : 3,237  กิโลแคลอรี่

ข้อควรรู้ 7,700 กิโลแคลอรี่ เท่ากัน น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น การจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ใน 1 สัปดาห์ จะต้องลดการนำเข้าพลังงาน 1,100 กิโลแคลอรี่ต่อวัน นั้นเองครับ ทั้งนี้จะต้องไม่น้อยกว่าค่า BMR และไม่มากกว่าค่า TDEE น่ะครับ แต่ดูตัวเลขแล้วก็เยอะเหมือนกันใช่ไหมครับ ดังนั้นอาจใช้วิธีการออกกำลังกายเสริมด้วย จะเป็นวิธีการที่ดีมาก ๆ ครับ

การลดน้ำหนัก ก่อน หลัง

การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คิดได้ ดังนี้  TDEE – 1100 = 2,137  กิโลแคลอรี่ ซึ่งตัวเลขที่ได้ คือ พลังงานที่ต้องควบคุมในแต่ละวัน จะเห็นได้ว่าไม่น้อยกว่า BMR และ ไม่มากกว่า TDEE ครับ เพื่อความไม่เครียดจนเกินไป ผมเพิ่มให้ +- ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่ ครับ ตัวเลขนี้เพื่อให้เข้าใจง่าย ก็คือ TDEE ตัวที่ 2 นั้นเองครับ ผมใช้สัญลักษณ์ TDEE2 นะครับ

เมื่อควบคุมอาหาร และออกกำลังกายตามที่เกณฑ์ข้างต้น ก็สามารถลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ภายใน 10 สัปดาห์ ได้ครับ แต่ ๆ ยังไม่จบครับ ยังมีอีกหลายปัจจัย ที่ต้องทำความเข้าใจครับ อาทิ เรื่องอาหาร และ การออกกำลังกาย

สารอาหารที่ต้องการต่อวัน

มาที่เรื่องอาหารกันบ้างครับ โดยปกติเราจะต้องได้รับสารอาหารที่สมดุล นั้นคือ คาร์บ 50% โปรตีน 30% , ไขมัน 20%  คิดจาก TDEE2 = 2,137  ซึ่ง แบ่งได้ดังนี้ครับ

  • คาร์บ 50% ของ TDEE2 = 1,068.5 kcal (คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal ดังนั้นต้องการคาร์บ 267.125 กรัม)
  • โปรตีน 30% ของ TDEE2 = 641.1 kcal (โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal ดังนั้นต้องการโปรตีน 160.275 กรัม)
  • ไขมัน 20% ของ TDEE2 = 427.4 kcal (ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal ดังนั้นต้องการไขมัน 47.488 กรัม )

ดังนั้นในแต่ละวันจะต้องทาน คาร์บ 267 กรัม , โปรตีน 160 กรัม , ไขมัน 47 กรัม ซึ่งจะได้ค่าเท่ากัน TDEE 2,137 ถึงจะลดน้ำหนัก 1 กิโลต่อสัปดาห์ได้ 

[adsense-1]

มาที่เรื่องการออกกำลังกายกันบ้างครับ จากข้อมูลที่ให้ไว้ คือ ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์ ซึ่ง ควรจะต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้อย่างน้อยวันละ 400-500 kcal ต่อวัน อาจจะมาจากการเดินเร็ว การวิ่ง การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ก็ได้ครับ โดยการออกกำลังกายผมจะแนะนำเป็น 2 ส่วน ดังนี้

  • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่เหลือในแต่ละวัน และช่วยบริหารหลอดเลือดหัวใจ
  • ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเผาผลาญพลังงานระหว่างวัน และการลำเลียงสารอาหารต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้สูงถึง 400-600 kcal ต่อชั่วโมง อาทิ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การวิ่ง การเต้นแอโรบิค เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 80-100 kcal ต่อชั่วโมง ตลอดทั้งวัน อาทิ การยกน้ำหนัก เป็นต้น

ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักรูปแบบไหนก็แล้วแต่ เพื่อน ๆ ควรคำนึงถึงความเหมาะสม ความบาลานซ์ของกิจกรรมหลัก ๆ อันได้แก่ การกิน การออกกำลังกาย และการพักผ่อน จะต้องอยู่ในเกณฑ์ที่พอดีไม่หักโหม/อดจนเกินไปครับ เพื่อสุขภาพที่ดีและสมส่วน

คาร์ดิโอ และ เวทเทรนนิ่ง

สำหรับบทความนี้ผมขอฝากไว้เพียงเท่านี้ก่อนน่ะครับ หากมีอะไรเสริมเพิ่มเติมจะมาเขียนเป็นบทความใหม่น่ะครับ มีคำแนะนำติชมใด ๆ อัพเดทได้ที่แฟนเพจได้เลยน่ะครับ